บทความเกี่ยวกับ : ลดความอ้วน , ความอ้วน
ลดความอ้วนคืออะไร ดูแค่ค่า BMI พอหรือไม่
ทุกคนหันมาใส่ใจในสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น และส่วนใหญ่จุดเริ่มต้น ยอดฮิตของคนที่กลับมารักสุขภาพนั่นก็คือต้องการลดความอ้วน
รวมทุกเรื่องเกี่ยวกับการลดความอ้วน
• อันตรายจากความอ้วน
• ลดความอ้วนคืออะไร มีอะไรบอกได้ว่าเราอ้วนแล้ว
• ทำไมเราถึงต้องลดความอ้วน
• ความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับการลดความอ้วน
• การตั้งเป้าหมายให้ตัวเองสามารถลดความอ้วนได้สำเร็จ
• ลดความอ้วนนอกจากน้ำหนักลดแล้วได้อะไรอีกบ้าง
• แนะนำวิธีออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน
• การสร้างกล้ามเนื้อช่วยลดความอ้วนได้อย่างไร
• การกินโพรไบโอติกส์ หรือ พรีไบโอติกส์ช่วยลดความอ้วนมากกว่ากัน
• การลดความอ้วนด้วยคีโตเจนิกคืออะไร
• นอนให้พอจะช่วยลดความอ้วนได้จริงหรือไม่
• ไม่กินมื้อเช้าช่วยลดความอ้วนจริงหรือไม่
• ลดความอ้วนด้วยการกินอาหารตามกรุ๊ปเลือดเห็นผลจริงหรือไม่
• แอปพลิเคชันตัวช่วยลดความอ้วน
• สรุปทุกเรื่องเกี่ยวกับการลดความอ้วน
อันตรายจากความอ้วน
ความอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพใหญ่ที่ส่งผลกระทบไปถึงร่างกาย และจิตใจ
บทความแนะนำเกี่ยวกับลดความอ้วน เมนูลดความอ้วน
ซึ่งใครหลายๆ คน ต้องการที่จะลดความอ้วนนั้นมีอยู่หลายเหตุผลด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นเหตุผลในเรื่องของความมั่นใจ ใส่เสื้อผ้าแบบไหนก็ดูดี แต่งตัวง่าย มากขึ้น เพราะเสื้อผ้าในตลาดส่วนมากจะไม่ได้ทำไซส์ออกมาใหญ่มากนัก และการที่คนอยากลดความอ้วนนั้น อีกเหตุผลที่สำคัญคือ กลัวอันตรายที่มาจากความอ้วน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงได้ดังนี้
บทความแนะนำเกี่ยวกับการลดความอ้วน ลดความอ้วนเร่งด่วน คืออะไร มีข้อดีข้อเสียอย่างไร มีวิธีอะไรบ้าง
• โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease)
- ไขมันสะสมในหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดอุดตัน
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือดและเส้นเลือดในสมองตีบ
• เบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes)
- ความอ้วนทำให้เซลล์ดื้อต่ออินซูลิน ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูง
- นำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคไตและปัญหาการมองเห็น
• ความดันโลหิตสูง (Hypertension)
- หัวใจทำงานหนักขึ้นเพราะหลอดเลือดมีความยืดหยุ่นลดลง
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคไขมันพอกตับ (Fatty Liver Disease)
- ไขมันสะสมในตับ อาจพัฒนาเป็นตับแข็งหรือตับวาย
• ข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis)
- น้ำหนักตัวที่มากเกินไปกดทับข้อต่อ โดยเฉพาะเข่าและสะโพก
- ทำให้ข้อต่อเสื่อมเร็วและเจ็บปวด
• โรคหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)
- ไขมันรอบลำคอทำให้ทางเดินหายใจแคบ
- ส่งผลให้คุณภาพการนอนลดลงและเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- ส่งผลให้เกิดอาการนอนกรนร่วมด้วย
• ปัญหาสุขภาพจิต (Mental Health Issues)
- ความเครียดและความไม่มั่นใจในตนเอง
- เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล
• ภูมิคุ้มกันลดลง (Weakened Immunity)
- ร่างกายต่อสู้กับการอักเสบและการติดเชื้อได้ยากขึ้น
ซึ่งการลดความอ้วนอย่างถูกวิธีสามารถลดความเสี่ยงโรคเหล่านี้ได้อย่างมาก การลดความอ้วนทำให้เรามีร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพดีมากขึ้น
ลดความอ้วนคืออะไร มีอะไรบอกได้ว่าเราอ้วนแล้ว
ลดความอ้วนคืออะไร?
การลดความอ้วนคือกระบวนการลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินในร่างกาย เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมและมีสุขภาพดี การลดความอ้วนไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การออกกำลังกาย และดูแลสุขภาพจิตใจ เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ไม่เครียดจากการลดความอ้วนมากจนเกินไป
อะไรบอกได้ว่าเราอ้วน และต้องลดความอ้วนได้แล้ว
สัญญาณเตือนที่บอกว่าเราต้องลดความอ้วนได้แล้วแบบชัดเจนมากที่สุดเลยแต่อาจจะเป็นสัญญาณที่เราไม่ต้องการสักเท่าไหร่ นั่นก็คือการที่ป้าข้างบ้านทัก แต่ยังไงก็ตามป้าข้างบ้านไม่ได้ทักถูกทุกเรื่องส้ะทีเดียว เรามาดูเครื่องมือที่ใช้วัดจริงๆดีกว่า ว่าเราอ้วนแล้วจริงๆหรือไม่ ซึ่งมีอยู่ด้วยกันหลักๆ 6 วิธีด้วยกัน
1.ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index - BMI)
• วิธีคำนวณ
BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร)^2
• ค่ามาตรฐาน
- น้ำหนักปกติ : 18.5 - 24.9
- น้ำหนักเกิน : 25.0 - 29.9
- อ้วน : 30.0 ขึ้นไป
2.สัดส่วนรอบเอว (Waist Circumference)
- ผู้หญิง : ค่ารอบเอวไม่ควรเกิน 80 ซม.
- ผู้ชาย : ค่ารอบเอวไม่ควรเกิน 90 ซม.
- ถ้ารอบเอวเกินเกณฑ์ แสดงว่ามีไขมันสะสมในช่องท้อง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเป็นสัญญาณบอกว่าต้องลดความอ้วนได้แล้ว
3.อัตราส่วนรอบเอวต่อสะโพก (Waist-to-Hip Ratio - WHR)
• วิธีคำนวณ
WHR = รอบเอว/รอบสะโพก
• ค่ามาตรฐาน
- ผู้หญิง : ควรต่ำกว่า 0.85
- ผู้ชาย : ควรต่ำกว่า 0.90
4.เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage)
• วัดไขมันในร่างกายด้วยเครื่องมือเฉพาะ เช่น เครื่อง Inbody
• ค่าไขมันในร่างกายที่เกินมาตรฐานควรลดความอ้วนคือ
- ผู้หญิง : เกิน 32 %
- ผู้ชาย : เกิน 25 %
5.ลักษณะภายนอก (Physical Appearance)
- ไขมันสะสมชัดเจนที่หน้าท้อง สะโพก หรือแขนขา
- ใส่เสื้อผ้าตัวเดิมแล้วรู้สึกคับแน่น อึดอัดมากกว่าปกติ
6.อาการที่บ่งชี้จากสุขภาพ (Health Symptoms)
- เหนื่อยง่าย หายใจลำบาก
- ปวดข้อหรือมีอาการบวมตามร่างกาย
- มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน
- มีภาวะนอนกรน
ทำไมเราถึงต้องลดความอ้วน
ความอ้วนไม่เพียงส่งผลต่อรูปลักษณ์ ความไม่มั่นใจเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันพอกตับ การลดความอ้วนจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและเพิ่มคุณภาพชีวิตได้ในระยะยาว
หากเริ่มรู้สึกว่ามีตัวชี้วัดไหนที่เราเข้าข่ายหรือเกินมาตรฐาน ควรเริ่มวางแผนลดความอ้วนอย่างปลอดภัยและยั่งยืนโดย ไม่ลดความอ้วนแบบหักโหมจนเกินไป ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้เราลดความอ้วนได้อย่างปลอดภัย
ความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับการลดความอ้วน
การลดความอ้วนไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่การลดความอ้วนเป็นการปรับสมดุลร่างกายให้มีสุขภาพดีและยั่งยืน ซึ่งก่อนจะไปลดความอ้วนควรเริ่มจากความเข้าใจพื้นฐานก่อน ดังนี้
• น้ำหนักตัวลดลง = พลังงานเข้า < พลังงานออก
- การลดความอ้วนต้องบริโภคพลังงาน (อาหาร) น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน
- พลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมเป็นไขมัน
• ไขมันไม่ใช่ศัตรู แต่การสะสมไขมันมากเกินไปคือปัญหา
- ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ให้พลังงานและป้องกันอวัยวะ
- การลดไขมันส่วนเกินช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
• ลดความอ้วน = ลดไขมัน ไม่ใช่แค่ลดกล้ามเนื้อหรือปริมาณน้ำในร่างกาย
- การลดความอ้วนอย่างรวดเร็วมักเป็นการสูญเสียน้ำหรือกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
• อาหารคือหัวใจหลักของการลดความอ้วน
- การควบคุมอาหาร (Calorie Deficit) สำคัญกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
- เน้นบริโภคอาหารที่มีคุณค่า เช่น ผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันทรานส์สูง
• ออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญ
- ควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น เดินเร็ว, วิ่ง) กับการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ (เช่น เวทเทรนนิ่ง)
- การมีกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้มากขึ้น
• อย่าละเลยการพักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ
- การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและอิ่ม (Ghrelin และ Leptin) ทำงานผิดปกติ
- นอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยฟื้นฟูร่างกายและลดความเครียด
• ความเครียดส่งผลต่อการลดความอ้วน
- ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหารและสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง
- การจัดการความเครียด เช่น การทำสมาธิหรือการออกกำลังกายเบา ๆ ช่วยได้
• ไม่ใช่ทุกคนเหมาะกับวิธีลดความอ้วนแบบเดียวกัน
- การตอบสนองของร่างกายต่ออาหารและการออกกำลังกายแตกต่างกัน
- ควรปรับวิธีการลดความอ้วนให้เหมาะกับสภาพร่างกายและไลฟ์สไตล์ของตัวเอง
• ลดความอ้วนอย่างยั่งยืน ดีกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- เป้าหมายควรเป็นการสร้างนิสัยสุขภาพดีที่ทำได้ในระยะยาว
- การลดความอ้วนที่เหมาะสมอยู่ที่ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญถ้าต้องการผลลัพธ์ที่ปลอดภัย
- การลดความอ้วนด้วยตัวเองโดยขาดความรู้ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ
- การปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ช่วยให้คุณวางแผนได้อย่างปลอดภัย
การลดความอ้วนที่ถูกวิธีคือการเข้าใจร่างกายของตัวเอง และลงมือเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยความตั้งใจ เพื่อให้สุขภาพดีผลลัพธ์ที่ถาวร
การตั้งเป้าหมายให้ตัวเองสามารถลดความอ้วนได้สำเร็จ
เรามีความตั้งใจดีในการลดความอ้วนแล้ว แต่ที่ขาดก็คือการวางแผนที่ดี บางคนใจร้อน อยากลดความอ้วนให้เห็นผลเร็วๆ วิ่งมา 3 วันแล้วแต่น้ำหนักไม่ลดเลย พอรู้สึกอย่างนั้น ก็จะท้อใจ ล้มเลิกการลดความอ้วน แล้วหันไปใช้ชีวิตแบบเดิม เลิกออกกำลังกาย กินอาหารแบบเดิม เราเลยมีวิธีวางแผนลดความอ้วนแบบได้ผลจริงมาแนะนำ ทั้งหมด 10 วิธีด้วยกันดังนี้
1.ตั้งเป้าหมายแบบ SMART ในการลดความอ้วน
• Specific (เฉพาะเจาะจง)
ระบุเป้าหมายที่ชัดเจน เช่น "ลดความอ้วน 7 กิโลกรัมใน 3 เดือน"
• Measurable (วัดผลได้)
ใช้ตัวชี้วัด เช่น น้ำหนัก, รอบเอว หรือเปอร์เซ็นต์ไขมัน
• Achievable (ทำได้จริง)
ตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น ลดความอ้วน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• Relevant (สอดคล้องกับชีวิต)
เป้าหมายต้องเกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพดี เช่น เพิ่มความฟิต ลดความเสี่ยงโรค
• Time-bound (มีกรอบเวลา)
กำหนดเวลาที่แน่นอน เช่น "ภายใน 6 เดือน ฉันจะลดความอ้วนได้ 10 กิโลกรัม"
2.แบ่งเป้าหมายใหญ่เป็นเป้าหมายย่อยในการลดความอ้วน
• แทนที่จะมุ่งลดความอ้วนทั้งหมดในครั้งเดียว ควรแบ่งเป้าหมายเป็นขั้นตอน เช่น
- ลดน้ำหนัก 2 กิโลกรัมในเดือนแรก
- เริ่มเดินเร็ววันละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 5 วัน
• การที่ทำเป้าหมายย่อยให้สำเร็จจะช่วยสร้างกำลังใจต่อเนื่อง
3.ใช้เป้าหมายที่เป็นผลลัพธ์และบอกวิธีการที่ชัดเจน
• เป้าหมายผลลัพธ์ (Outcome Goals) เช่น "ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 3 เดือน"
• เป้าหมายวิธีการที่จะได้ซึ่งผลลัพธ์นั้น (Process Goals) เช่น "ออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์" หรือ "ลดน้ำตาลในอาหาร"
- การมุ่งเน้นที่วิธีการการช่วยให้สามารถโฟกัสกับสิ่งที่เราสามารถทำได้ในทุกวัน
4.เขียนเป้าหมายและติดตามผล
- บันทึกเป้าหมายในการลดน้ำหนักลงในสมุดหรือแอปพลิเคชัน
- ติดตามความคืบหน้า เช่น น้ำหนัก, รอบเอว หรือจำนวนครั้งที่ออกกำลังกาย
- การเห็นความเปลี่ยนแปลงจะช่วยทำให้เรามีกำลังใจในการลดความอ้วนต่อไปได้
5.ให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมายเล็กๆ สำเร็จ
- ตั้งรางวัลที่ไม่ใช่อาหาร เช่น ซื้อเสื้อผ้าใหม่, ไปสปา หรือทริปเล็ก ๆ
- รางวัลช่วยให้รู้สึกดีกับความสำเร็จ
6.มองความล้มเหลวเป็นบทเรียน
- หากไม่สามารถทำตามเป้าหมายในการลดความอ้วนได้ในบางวัน อย่าโทษตัวเอง
- วิเคราะห์สาเหตุ เช่น มีงานที่ยุ่งมากหรือ อาจจะต้องเข้าสังคมปฏิเสธการกินอาหารกับเพื่อนไม่ได้
- ปรับแผนในการลดความอ้วนอีกครั้งและเริ่มใหม่ทันที
7.หาสังคมหรือผู้สนับสนุน
- บอกเป้าหมายในการลดความอ้วน ให้คนรอบข้างรู้ เช่น ครอบครัวหรือเพื่อน
- การมีคนสนับสนุนช่วยให้เราไม่รู้สึกโดดเดี่ยว มีกำลังใจมากขึ้น
8.อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- หากมีเป้าหมายลดความอ้วนที่ท้าทาย เช่น ลดน้ำหนักจำนวนมาก ควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์
- ผู้เชี่ยวชาญสามารถแนะนำวิธีลดความอ้วนที่ปลอดภัยและเหมาะสม
9.โฟกัสที่สุขภาพมากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง
- การลดความอ้วนไม่ใช่แค่เรื่องตัวเลขน้ำหนัก แต่คือการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและจิตใจที่ดี
- สังเกตพัฒนาการอื่น เช่น ความฟิต, คุณภาพการนอน, และพลังงานในแต่ละวัน
10.ให้เวลาและความอดทน
- การลดความอ้วนที่ยั่งยืนต้องใช้เวลา อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในทันที
- ยึดมั่นในวิธีการและให้รางวัลกับตัวเองในทุกๆก้าว เพื่อให้เรามีกำลังใจมากขึ้น
การตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม และมีแผนปฏิบัติที่ชัดเจนจะช่วยให้เราสามารถ ลดความอ้วนได้สำเร็จอย่างแน่นอน
ลดความอ้วนนอกจากน้ำหนักลดแล้วได้อะไรอีกบ้าง
ประโยชน์ของการลดความอ้วนไม่ใช้แค่ทำให้น้ำหนักลดลง แต่ยังเป็นการฝึกความอดทนและวินัยไปในตัว นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เกี่ยวกับการลดความอ้วนอีกมากมายดังนี้
1.การลดความอ้วนช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
- ลดระดับไขมันในเลือด (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL)
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือด, หลอดเลือดสมองตีบ และความดันโลหิตสูง
2.การลดความอ้วนช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ
- เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานมีประสิทธิภาพ
3.การลดความอ้วนช่วยลดภาวะไขมันพอกตับ
- ลดการสะสมไขมันในตับ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคตับแข็งและตับอักเสบ
4.การลดความอ้วนช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ
- น้ำหนักตัวที่ลดลงช่วยลดแรงกดทับที่ข้อเข่าและข้อสะโพก
- ลดความเสี่ยงข้อเสื่อมและช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวกขึ้น
5.การลดความอ้วนช่วยเพิ่มความมั่นใจในรูปร่าง
- ทำให้รู้สึกดีกับตัวเอง มีความมั่นใจในสังคมและการใช้ชีวิตมากขึ้น
- สวมใส่เสื้อผ้าที่ชอบได้ง่ายขึ้น
6.การลดความอ้วนช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล
- ในผู้หญิง: ช่วยปรับรอบเดือนให้ปกติ ลดความเสี่ยงภาวะมีบุตรยาก
- ในผู้ชาย: เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ส่งผลต่อพลังงานและสมรรถภาพ
7.การลดความอ้วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
- ลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ทำให้ร่างกายต้านทานโรคได้ดีขึ้น
8.มีแรงจูงใจในการดูแลตัวเองต่อเนื่อง
- การลดความอ้วนช่วยสร้างนิสัยที่ดี เช่น การกินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
9.การลดความอ้วนช่วยให้อายุยืนและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
- สุขภาพที่ดีช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
- ช่วยให้ใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่และมีความสุขมากขึ้น
แนะนำวิธีออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน
การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนนั้นมีหลายวิธีด้วยกัน เราขอแนะนำ 5 วิธียอดฮิตสำหรับการออกกำลังกายเพื่อที่จะลดความอ้วนดังนี้
1.การเดินเร็ว (Brisk Walking) เพื่อลดความอ้วน
• ลักษณะการออกกำลังกาย
เดินด้วยความเร็วประมาณ 4-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ต่อเนื่อง 30-60 นาที
• ประโยชน์
• ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 150-300 แคลอรีต่อชั่วโมง
• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีน้ำหนักมาก
• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหนัก
• คำแนะนำ
เดินในที่ร่มหรือลู่วิ่ง หากเริ่มรู้สึกสบายขึ้น ให้เพิ่มความเร็วหรือระยะเวลา
2.การวิ่งเบา (Jogging) หรือการวิ่งหนัก (Running) เพื่อลดความอ้วน
• ลักษณะการออกกำลังกาย
วิ่งต่อเนื่อง 20-45 นาที ความเร็วตามความเหมาะสม
• ประโยชน์
• เผาผลาญแคลอรีสูงมาก (ประมาณ 300-600 แคลอรีต่อชั่วโมง)
• เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง
• คำแนะนำ
สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม เพื่อลดการบาดเจ็บที่ข้อเท้าและเข่า
3.การปั่นจักรยาน (Cycling) เพื่อลดความอ้วน
• ลักษณะการออกกำลังกาย
ปั่นจักรยานกลางแจ้งหรือจักรยานฟิตเนส 30-60 นาที
• ประโยชน์
• เผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 300-500 แคลอรีต่อชั่วโมง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา สะโพก และหน้าท้อง
• ลดแรงกดทับที่ข้อต่อเมื่อเทียบกับการวิ่ง
• คำแนะนำ
ปรับระดับความต้านทานในจักรยานฟิตเนสเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
4.การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เพื่อลดความอ้วน
• ลักษณะการออกกำลังกาย
สลับการออกกำลังกายหนัก (เช่น วิ่งเร็ว, กระโดดตบ) กับการพักสั้น ๆ เช่น ออกกำลังกาย 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 10-20 นาที
• ประโยชน์
• เผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ
• ใช้เวลาไม่นาน แต่ได้ผลดี
• เพิ่มความแข็งแรงและฟิตเนสของร่างกาย
• คำแนะนำ
เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายบ้างแล้ว
5.การเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อลดความอ้วน
• ลักษณะการออกกำลังกาย
ใช้ดัมเบล, บาร์เบล หรือร่างกายเองเป็นแรงต้าน ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เช่น สควอท, วิดพื้น, แพลงค์
• ประโยชน์
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแม้ในขณะพัก
• กระชับรูปร่างและลดไขมันสะสมในร่างกาย
• ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อควบคุมอาหาร
• คำแนะนำ
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มน้ำหนักตามความเหมาะสม
คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน
- ควรออกกำลังกาย 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
- ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยาน) กับการเสริมกล้ามเนื้อ (เวทเทรนนิ่ง)
- ควบคุมอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้การลดความอ้วนได้ผลยั่งยืน
การสร้างกล้ามเนื้อช่วยลดความอ้วนได้อย่างไร
• เพิ่มการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (Resting Metabolic Rate - RMR)
- กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ต้องการพลังงานมากกว่าชั้นไขมัน
- ยิ่งมีกล้ามเนื้อเยอะ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แม้ในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
• เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นขณะออกกำลังกาย
- การฝึกเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานในช่วงการฝึก
- หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อยังคงใช้พลังงานเพื่อฟื้นฟูตัวเอง (Afterburn Effect หรือ EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)
• ลดไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
- การมีกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่าง กายทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการลดความอ้วนมากขึ้น
- กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยาน) มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• รูปร่างกระชับและเฟิร์มขึ้น
- แม้ตัวเลขบนตาชั่งอาจไม่ได้ลดลงมาก แต่ไขมันจะถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อทำให้ร่างกายกระชับขึ้น ลดสัดส่วนรอบเอวและสะโพก
• ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อควบคุมอาหาร
- เมื่อร่างกายขาดพลังงานจากการกินน้อยลง หากไม่มีการสร้างกล้ามเนื้อ อาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแทนไขมัน
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายลดความอ้วนโดยไม่สูญเสียเนื้อเยื่อที่จำเป็น
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- กล้ามเนื้อช่วยดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้เป็นพลังงาน
- ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยปรับสมดุลของระบบเผาผลาญ
• กระตุ้นฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน
- การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone)
- ช่วยให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้พลังงานได้ดีขึ้น
การกินโพรไบโอติกส์ หรือ พรีไบโอติกส์ช่วยลดความอ้วนมากกว่ากัน
ทั้งโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและอาจช่วยลดความอ้วนได้ แต่การทำงานและประสิทธิภาพของแต่ละอย่างแตกต่างกัน
1.โพรไบโอติกส์ (Probiotics)
• คืออะไร
- จุลินทรีย์ชนิดดีที่มีชีวิต เช่น แล็กโทบาซิลลัส (Lactobacillus) และไบฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium)
- พบในอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต, กิมจิ, และคอมบุชา หรือในรูปแบบอาหารเสริม (อ่านเพิ่มเติม อาหารเสริมลดความอ้วน)
• การช่วยลดความอ้วน
- ช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ ลดการอักเสบในร่างกายที่อาจเกี่ยวข้องกับการสะสมไขมัน
- เพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร เช่น GLP-1 และ PYY
- ส่งผลต่อการย่อยอาหารและการเผาผลาญไขมัน
- มีการศึกษาแสดงว่าเชื้อจุลินทรีย์บางสายพันธุ์ เช่น Lactobacillus gasseri อาจช่วยลดไขมันในช่องท้อง
• ข้อจำกัด
- ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ของจุลินทรีย์
- บางคนอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้ร่างกายตอบสนอง
2.พรีไบโอติกส์ (Prebiotics)
• คืออะไร
- ใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็ก แต่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้
- พบในอาหาร เช่น กระเทียม, หัวหอม, หน่อไม้ฝรั่ง, กล้วย, และธัญพืช
• การช่วยลดความอ้วน
- ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ซึ่งช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในทางเดินอาหาร
- เพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้น (Short-chain Fatty Acids - SCFAs) เช่น Butyrate ที่ช่วยลดการสะสมไขมัน
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
- มีส่วนช่วยลดการดูดซึมพลังงานจากอาหารบางชนิด
• ข้อจำกัด
- หากบริโภคมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือก๊าซ
โพรไบโอติกส์หรือพรีไบโอติกส์ อะไรช่วยลดความอ้วนได้มากกว่ากัน ?
• โพรไบโอติกส์
มีศักยภาพสูงกว่าในแง่ของการช่วยลดความอ้วนโดยตรง เนื่องจากส่งผลต่อฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารและการสะสมไขมัน
- มีงานวิจัยสนับสนุนว่าจุลินทรีย์บางสายพันธุ์ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
• พรีไบโอติกส์
แม้จะไม่ช่วยลดความอ้วนโดยตรงเท่าโพรไบโอติกส์ แต่เป็นตัวสนับสนุนที่สำคัญ ช่วยให้จุลินทรีย์ดีในลำไส้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- ส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้ในระยะยาว
คำแนะนำสำหรับการใช้ทั้งสองร่วมกัน (Synbiotics) ในการลดความอ้วน
การรับประทานโพรไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์ร่วมกัน ช่วยเสริมประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และปรับสมดุลสุขภาพลำไส้ได้ดีที่สุด
• รับประทานโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ พร้อมอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกส์ เช่น กล้วยหรือข้าวโอ๊ต
• เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบซินไบโอติกส์ (Synbiotics) ที่มีทั้งโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์
สรุปแล้วใครดีกว่ากันในการลดความอ้วน ?
• โพรไบโอติกส์อาจมีผลที่ชัดเจนกว่าในการลดความอ้วนในระยะสั้น
• พรีไบโอติกส์สนับสนุนระบบลำไส้ในระยะยาวและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
การลดความอ้วนด้วยคีโตเจนิกคืออะไร
คีโตเจนิก (Ketogenic Diet) เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนปานกลาง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะเผาผลาญไขมันแทนการใช้กลูโคส (สภาวะคีโตซิส) ซึ่งช่วยลดความอ้วนและลดไขมัน สะสมในร่างกายอย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กระบวนการทำงานของคีโตเจนิก
1.ลดปริมาณกลูโคสในเลือด
เมื่อรับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง
2.เข้าสู่สภาวะคีโตซิส (Ketosis)
ร่างกายเปลี่ยนจากการเผาผลาญน้ำตาลเป็นการเผาผลาญไขมัน และผลิตสารคีโตน (Ketones) ที่ตับเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน
3.เผาผลาญไขมันสะสม
เมื่อไม่มีพลังงานจากน้ำตาล ไขมันสะสมในร่างกายจะถูกนำมาใช้มากขึ้น
อาหารที่เหมาะสมในการกินคีโตเจนิกเพื่อลดความอ้วน
1.อาหารที่ควรกิน
- ไขมันดี : น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, อะโวคาโด, ถั่วและเมล็ดพืช
- โปรตีน : เนื้อสัตว์, ปลาแซลมอน, ไข่, ชีส
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ : ผักใบเขียว, บรอกโคลี, ดอกกะหล่ำ
- อื่น ๆ : ครีม, เนย, กาแฟใส่เนย (Bulletproof Coffee)
2.อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- คาร์โบไฮเดรตสูง : ข้าว, ขนมปัง, เส้นพาสต้า, มันฝรั่ง
- น้ำตาล : เครื่องดื่มหวาน, ขนมหวาน
- ผลไม้บางชนิด : กล้วย, องุ่น, มะม่วง (ยกเว้นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อย)
ประโยชน์ของการลดความอ้วนด้วยคีโตเจนิก
- เผาผลาญไขมันได้เร็ว
- ลดความอยากอาหาร
- ควบคุมน้ำตาลในเลือด
- ลดไขมันหน้าท้อง
ข้อควรระวังของการกินคีโตเจนิกเพื่อลดความอ้วน
• Keto Flu
ในช่วงเริ่มต้น อาจมีอาการปวดหัว อ่อนเพลีย หรือเวียนศีรษะ เพราะร่างกายปรับตัวเข้าสู่คีโตซิส
• อาจขาดสารอาหารบางชนิด
การงดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ขาดใยอาหารหรือวิตามินบางชนิด
• การควบคุมสัดส่วน
การกินไขมันเกินความจำเป็นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มแทนลด
• ไม่เหมาะกับทุกคน
ผู้ที่มีโรคตับ, ไต หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
นอนให้พอจะช่วยลดความอ้วนได้จริงหรือไม่
การนอนให้พอสามารถลดความอ้วนได้จริง เพราะการนอนหลับเพียงพอ (7-9 ชั่วโมงต่อคืน) มีข้อดีในการช่วยลดความอ้วนได้ดังนี้
• ควบคุมฮอร์โมน Ghrelin (หิว) และ Leptin (อิ่ม) ให้สมดุล
• กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
• ลดฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล ที่สะสมไขมันในร่างกาย
• ป้องกันการกินจุบจิบและการกินดึกได้
นอนหลับดี = เผาผลาญดี + กินน้อยลง + ลดไขมันสะสม สามารถลดความอ้วนได้อย่างแน่นอน
ไม่กินมื้อเช้าช่วยลดความอ้วนจริงหรือไม่
หลายคนเข้าใจผิดว่าการไม่กินมื้อเช้าจะเท่ากับการทำ IF แต่วิธีการลดความอ้วนด้วย IF กับไม่กินมื้อเช้านั้นคนละอย่างกัน
การไม่กินมื้อเช้าไม่ช่วยลดความอ้วน เพราะว่าการลดความอ้วนนั้น ขึ้นอยู๋กับการกินแคลอรีให้น้อยกว่าที่ใช้ไป ไม่ใช่เป็นการงดมื้ออาหาร การไม่กินมื้อเช้าส่งผลดังนี้
• ลดการเผาผลาญ ไม่กินมื้อเช้าทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง
• เสี่ยงกินมากขึ้น เพิ่มความหิวและเพิ่มโอกาสกินจุบจิบในมื้อถัดไป
การกินมื้อเช้าที่สมดุลจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าการงดมื้ออาหารไปเลย
ลดความอ้วนด้วยการกินอาหารตามกรุ๊ปเลือดเห็นผลจริงหรือไม่
ยังไม่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์ชัดเจน
ไม่มีการศึกษาที่สนับสนุนว่าการกินอาหารตามกรุ๊ปเลือดช่วยลดความอ้วนได้ดีกว่าวิธีอื่น
ผลลัพธ์ที่ได้มาจากการควบคุมอาหารทั่วไป
คนที่ลดความอ้วนด้วยวิธีนี้ มักได้ผล เพราะลดแคลอรี หรือกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เหมือนเป็นผลพลอยได้
ไม่มีความเกี่ยวข้องระหว่างกรุ๊ปเลือดกับการย่อยอาหาร
ความเป็นจริงแล้วระบบย่อยอาหารทำงานได้เหมือนกันในทุกกรุ๊ปเลือด
ข้อเสียในการลดความอ้วนตามกรุ๊ปเลือด
การจำกัดอาหารบางชนิดตามกรุ๊ปเลือดอาจทำให้ขาดสารอาหารสำคัญ
แอปพลิเคชันตัวช่วยลดความอ้วน
ขอแนะนำแอปพลิเคชันลดความอ้วน สำหรับการกินอาหาร การออกกำลังกาย
1.MyFitnessPal
• ฟีเจอร์เด่น
- บันทึกแคลอรีและสารอาหารที่บริโภคในแต่ละวัน
- ฐานข้อมูลอาหารขนาดใหญ่กว่า 11 ล้านรายการ
- ซิงค์กับอุปกรณ์ฟิตเนสและแอปอื่น ๆ ได้
• เหมาะสำหรับ
ผู้ที่ต้องการติดตามปริมาณแคลอรีและสารอาหารอย่างละเอียด
ลิงค์สำหรับโหลด https://www.myfitnesspal.com/
2.Noom
• ฟีเจอร์เด่น
- เน้นการปรับพฤติกรรมและจิตวิทยาในการลดน้ำหนัก
- บันทึกอาหาร ออกกำลังกาย และติดตามพัฒนาการ
- ให้คำแนะนำแบบส่วนตัวจากโค้ชผู้เชี่ยวชาญ
• เหมาะสำหรับ
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและเปลี่ยนพฤติกรรม
ลิงค์สำหรับโหลด https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wsl.noom&hl=th&pli=1
3.Lose It!
• ฟีเจอร์เด่น
- ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักและติดตามแคลอรี
- สแกนบาร์โค้ดอาหารเพื่อลงทะเบียนแคลอรีได้ง่าย
- มีสูตรอาหารและคำแนะนำการกินเพื่อสุขภาพ
• เหมาะสำหรับ
ผู้เริ่มต้นที่ต้องการการใช้งานง่ายและรวดเร็ว
ลิงค์สำหรับโหลด https://www.loseit.com
4.Fitbit
• ฟีเจอร์เด่น
- ติดตามกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน วิ่ง การเผาผลาญแคลอรี
- บันทึกการกินอาหารและการนอนหลับ
- ซิงค์กับอุปกรณ์ Fitbit เพื่อรายงานผลได้แบบเรียลไทม์
• เหมาะสำหรับ
ผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักควบคู่กับการออกกำลังกาย
ลิงค์สำหรับโหลด https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitbit.FitbitMobile&hl=th
5.YAZIO
• ฟีเจอร์เด่น
- วางแผนการกินและนับแคลอรี
- มีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและแผนมื้ออาหารส่วนตัว
- ติดตามสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน
• เหมาะสำหรับ
ผู้ที่ต้องการปรับสมดุลการกินเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก
ลิงค์สำหรับโหลด https://www.yazio.com/en
การเลือกแอปพลิเคชันที่เหมาะกับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ในการลดความอ้วน เช่น MyFitnessPal สำหรับบันทึกแคลอรีแบบละเอียด หรือ Noom สำหรับการปรับพฤติกรรมในระยะยาว ทั้งนี้ควรใช้แอปควบคู่กับการออกกำลังกายและการปรับพฤติกรรมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดครับ!
สรุปทุกเรื่องเกี่ยวกับการลดความอ้วน
การลดความอ้วนเป็นการลดเซลล์ไขมันในร่างกาย ก่อนที่เราจะเริ่มลดความอ้วนควรตั้งเป้าหมายและวางแผนก่อน เพื่อให้เราเห็นภาพได้อย่างชัดเจนและไม่ท้อไปก่อน
เราต้องเลือกวิธีลดความอ้วนที่เหมาะกับร่างกายของเรา เพื่อผลลัพธ์ที่ยาวนานและปลอดภัย อีกทั้งต้องติดตามผลด้วยเพื่อดูว่าการลดความอ้วนของเรามาถูกทางหรือเปล่า และอย่าลืมให้กำลังใจตัวเองอยู่เสมอ การได้มาซึ่งสุขภาพดีและรูปร่างที่สมส่วนต้องใช้เวลา ความพยายาม และวินัย
เราขอเป็นกำลังใจให้สำหรับคนที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองและหันมารักสุขภาพของตัวเอง ใครอยากได้คำแนะนำในการลดความอ้วนแบบถูกวิธีและเหมาะกับตัวเองมากที่สุด สามารถปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่รมย์รวินท์คลินิกได้เลย เพราะเรามีเทคโนโลยีที่ทันสมัย และออกแบบผลลัพธ์ให้เหมาะกับผู้เข้ารับบริการได้มากที่สุด