22 ผลไม้ลดความอ้วน กินอย่างไรให้หุ่นดี? ตัวช่วยสำคัญของการลดน้ำหนัก

ผลไม้ลดความอ้วน อิ่มท้องนาน น้ำตาลน้อยกินได้ทุกวัน

ผลไม้ลดความอ้วน เป็นตัวเลือกสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักแต่ติดหวาน เราจะมาแนะนำผลไม้ลดความอ้วนที่สามารถทานได้ง่ายช่วยลดพุง และช่วยปรับสมดุลร่างกายได้อีกด้วย

ทำไมผลไม้ลดความอ้วนถึงเป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก

ผลไม้ลดความอ้วนมีคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งในแง่ของการลดแคลอรี เพิ่มความอิ่มท้อง และเป็นตัวช่วยให้ระบบเผาผลาญสามารถทำงานได้ดีขึ้น โดยผลไม้ลดความอ้วนนั้นเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวและเป็นตัวเลือกสำหรับคนที่ติดขนมขบเคี้ยว ติดของหวาน ให้สามารถลดน้ำหนักได้แบบไม่เครียดจนเกินไป

โภชนาการของผลไม้ลดความอ้วน

• ผลไม้ลดความอ้วนมีแคลอรีต่ำ (Low-Calorie Density)
ผลไม้ลดความอ้วนส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำเมื่อเทียบกับปริมาณที่บริโภค ทำให้สามารถกินได้ในปริมาณมากโดยไม่ทำให้แคลอรีเกินความจำเป็นในแต่ละวัน

• ผลไม้ลดความอ้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ (High in Dietary Fiber)
ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้อิ่มท้องนาน และลดความอยากอาหาร

• ผลไม้ลดความอ้วนมีน้ำตาลธรรมชาติ (Natural Sugars)
แม้ผลไม้ลดความอ้วนจะมีน้ำตาล แต่เป็นน้ำตาลธรรมชาติที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าน้ำตาลแปรรูป จึงช่วยควบคุมระดับพลังงานได้ดีกว่า

ผลไม้ลดความอ้วนส่งผลต่อระบบเผาผลาญยังไงบ้าง

• ผลไม้ลดความอ้วนกระตุ้นการเผาผลาญ (Boost Metabolism)
ผลไม้ลดความอ้วนบางชนิด เช่น ส้มโอ และเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีที่ส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญพลังงาน (Jung et al., 2014)

• ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index)
ผลไม้ลดความอ้วน มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการสะสมของไขมัน

ผลไม้ลดความอ้วนส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมดังนี้

ลดความอยากของหวาน (Curb Cravings) การกินผลไม้ลดความอ้วนแทนขนมหวานช่วยลดการบริโภคน้ำตาลและไขมันส่วนเกิน

ผลไม้ลดความอ้วนช่วยระบบย่อยอาหาร ผลไม้ลดความอ้วน เช่น มะละกอ สับปะรด มีเอนไซม์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด ลดการสะสมไขมันค่ะ

ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน การกินผลไม้ลดความอ้วน ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน และปัญหาสุขภาพจากความอ้วนค่ะ

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ในผลไม้ลดความอ้วนมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นค่ะ

แหล่งอ้างอิง
World Health Organization.(2003).Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases.World Health Organization Technical Report Series, 916, 1–149.Retrieved from https://www.who.int/publications

คุณสมบัติเด่นของผลไม้ลดความอ้วนที่ช่วยให้อิ่มท้องคุมหิว

ผลไม้ลดความอ้วนมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันไป แต่สิ่งที่มีเหมือนกันคือในเรื่องของการควบคุมความหิว และการทำให้อิ่มท้อง ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ต้องการดูแลรูปร่าง แลต้องการลดน้ำหนัก คุณสมบัติเด่นๆของผลไม้ลดความอ้วนมีดังนี้

• ไฟเบอร์สูง (High Fiber)
ผลไม้ลดความอ้วนช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบระหว่างวัน

• มีน้ำในปริมาณมาก (High Water Content)
ผลไม้ลดความอ้วนช่วยเพิ่มความอิ่ม เพราะผลไม้ลดความอ้วนส่วนใหญ่มีน้ำเยอะ

• ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index)
ผลไม้ลดความอ้วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการหิวระหว่างมื้อ

• พลังงานต่ำ (Low-Calorie Density)
ผลไม้ลดความอ้วนสามารถกินได้ในปริมาณมาก โดยไม่เพิ่มแคลอรีเกินความจำเป็น

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)
ผลไม้ลดความอ้วนให้พลังงานที่ยาวนาน ช่วยลดความหิว

• ปราศจากน้ำตาลแปรรูป (No Added Sugars)
ผลไม้ลดความอ้วนมีส่วนผสมของน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงทันที

• วิตามินและแร่ธาตุ (Rich in Nutrients)
ผลไม้ลดความอ้วนจะมีวิตามินและแร่ธาตุเช่น วิตามินซีและโพแทสเซียม จะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญและลดการบวมน้ำในร่างกาย

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการกินผลไม้ลดความอ้วนช่วงไดเอท

การรับประทานผลไม้ลดความอ้วนในช่วงไดเอทจะต้องคัดสรรผลไม้ลดความอ้วนที่มีประโยชน์ในแบบที่เราต้องการ และต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในแบบที่เราต้องการ ซึ่งเรามีทริคเกี่ยวกับการกินผลไม้ลดความอ้วนช่วงไดเอทมาแนะนำ สามารถเลือกไปทำตามกันได้เลย

ข้อ 1 เลือกกินผลไม้ลดความอ้วนที่แคลอรีต่ำ เช่น แอปเปิล ฝรั่ง เบอร์รี่ เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรีค่ะ

ข้อ 2 เน้นกินผลไม้ลดความอ้วนที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน และช่วยในการขับถ่ายค่ะ

ข้อ 3 หลีกเลี่ยงกินผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน ลำไย ควรหลีกเลี่ยงหรือกินน้อย เพราะทำให้อ้วนได้ค่ะ

ข้อ 4 กินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ ถ้าคนไข้กำลังคุมน้ำหนักอยู่ คุณหมอจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ก่อนนะคะ เพราะว่ามีน้ำตาลสูง แถมกากใยน้อยกว่าผลไม้สด คนไข้ทานบ่อยๆ อาจจะทำให้อ้วนขึ้นได้นะคะ ลองเปลี่ยนมาทานผลไม้สดๆ เป็นลูกๆ ดีกว่าค่ะ

บทความน่าสนใจ 10 ผลไม้ลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง ตัวช่วยลดความอ้วน ไม่โยโย่ อัปเดตปี 2026 คลิกเลยจ้าาา

ข้อ 5 หลีกเลี่ยงกินผลไม้อบแห้งหรือแปรรูป สำหรับใครที่ชอบทานผลไม้อบแห้ง หรือพวกผลไม้แปรรูปต่างๆ ควรระมัดระวังนะคะ เพราะว่าส่วนใหญ่แอบใส่สารกันเสีย และน้ำตาลมาสูงมาก คนไข้ทานเพลินๆ อาจทำให้ไขมันสะสมพุ่งไม่รู้ตัวเลยค่ะ คุณหมอขอแนะนำให้คนไข้หลีกเลี่ยงก่อนดีกว่านะจ๊ะ

ข้อ 6 กินในปริมาณที่เหมาะสม ห้ามชะล่าใจกับผลไม้ลดความอ้วนเชียวนะคะ ถ้าหากคนไข้ทานเยอะเกินไป ปริมาณแคลอรีสะสม อาจทำให้หุ่นพังได้เหมือนกันนะคะ ทางที่ดีควรทานให้พอดี เพื่อรักษาหุ่นและสุขภาพให้เป๊ะยาวๆ ดีกว่านะคะ

ข้อ 7 กินผลไม้ลดความอ้วนในเวลาที่เหมาะ ช่วงระยะเวลาที่เหมาะสม สำหรับการทานผลไม้ลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คุณหมอได้แนะนำ เป็นอาหารมื้อเช้า หรือไม่ก็มื้ออาหารว่าง ระหว่่างวันนะคะ จะช่วยให้อิ่มท้องกำลังดี ปริมาณแคลอรีไม่เกิน และไม่ต้องกังวลว่าปริมาณจะสะสมจนอ้วนด้วยค่ะ

ข้อ 8 กินผลไม้ลดความอ้วนกับโปรตีนและไขมันดี เคล็ดลับอิ่มนานของคุณหมอ คือ ควรทานผลไม้ลดน้ำหนักควบคู่ไปกับอาหารที่มีโปรตีน หรือไขมันดีค่ะ ตัวอย่างเช่น กินแอปเปิ้ลคู่กับโยเกิร์ต หรือ ถั่วสักนิด จะช่วยให้สารอาหารครบถ้วน และอิ่มท้องได้นานขึ้นเยอะเลยค่ะ

ข้อ 9 ดื่มน้ำควบคู่กับกินผลไม้ลดความอ้วน เวลาทานผลไม้ลดความอ้วน คุณหมอได้แนะนำให้คนไข้ดื่มน้ำตามควบคู่กันไปด้วยนะคะ วิธีนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานง่ายขึ้น แถมยังสามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินไปใช้ได้ดีสุดๆ เลยนะคะ

• หลีกเลี่ยงการกินผลไม้ลดความอ้วนก่อนนอน ผลไม้ลดความอ้วนบางชนิดมีน้ำตาลที่อาจรบกวนระบบเผาผลาญในช่วงพักผ่อน

• ระวังผลไม้ลดความอ้วนเกิดปฏิกิริยากับระบบย่อยอาหาร ผลไม้ลดความอ้วนที่มีกรด เช่น ส้ม หรือสับปะรด อาจทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนในบางคน

• เลือกผลไม้ตามฤดูกาล การเลือกผลไม้ลดความอ้วนควรเลือกผลไม้ตามฤดูกาล เพราะมักสดใหม่กว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า

ข้อดีของการกินผลไม้ลดความอ้วนในช่วงท้องว่าง

การกินผลไม้ลดความอ้วนในช่วงท้องว่างนอกจากจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของเราแล้ว ยังช่วยส่งเสริมในเรื่องของการลดน้ำหนักด้วย ดังนี้

• ช่วยเติมพลังงานอย่างรวดเร็ว ผลไม้ลดความอ้วนมีน้ำตาลธรรมชาติที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย ทำให้รู้สึกสดชื่นและมีพลังงานทันที

• ลดความอยากอาหารในมื้อถัดไป ไฟเบอร์ในผลไม้ลดความอ้วนช่วยให้อิ่มท้อง ลดการกินจุบจิบหรือการกินมื้อหลักมากเกินไป

บทความน่าสนใจ 15 วิธีลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง หุ่นเป๊ะ ไม่กลับมาอ้วนอีก

• กระตุ้นระบบย่อยอาหาร คนไข้รู้ไหมคะ ว่าผลไม้ลดความอ้วนบางชนิด ตัวอย่างเช่น มะละกอ สับปะรด ดีต่อพุงพวกเรามากๆ เลยนะคะ เพราะเขามีเอนไซม์ธรรมชาติ ที่เข้าไปช่วยย่อยอาหาร ทำให้ระบบขับการขับถ่าย ทำงานคล่อง และสบายท้องขึ้นด้วยค่ะ

• เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ช่วงระยะเวลาที่ดีที่สุดของการทานผลไม้ลดความอ้วน คือ ตอนท้องว่างนะคะทุกคน เพราะร่างกายของเราจะเปิดรับ และดูดซึมพวกวิตามินกับแร่ธาตุดีๆ ไปใช้ได้อย่างเต็มที่ และมีประสิทธิภาพที่สุดเลยค่ะ

• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คุณหมอได้แนะนำให้เลือกผลไม้ลดความอ้วนที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างเช่น พวกแอปเปิลและเบอร์รี่นะคะ ผลไม้เหล่านี้จะช่วยให้ค่าน้ำตาลในร่างกายคนไข้นิ่งขึ้น ไม่สวิง และช่วยลดโอกาสที่ร่างกาย แอบไปสะสมไขมันส่วนเกินด้วยค่ะ

• ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น คุณหมอแนะนำให้เน้นการทานผลไม้ลดความอ้วนที่มีไฟเบอร์สูงๆ นะคะ ประโยชน์ของกากใย จะเข้าไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้คนไข้ ให้บีบตัวได้ดีขึ้น ช่วยกวาดสิ่งสกปรก และช่วยลดอาการท้องผูกได้อย่างดีเยี่ยม เมื่อทานแล้วพุงยุบ สบายท้องสุดๆ เลยค่ะ

• ลดการสะสมไขมันส่วนเกิน คุณหมอขอแนะนำให้ลองทานผลไม้ลดความอ้วนที่มีแคลอรีต่ำ ในช่วงตอนที่ท้องว่างดูนะคะ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด ที่ระบบเผาผลาญของเราจะนำสารอาหารไปใช้ได้ทันที และยังช่วยลดโอกาสที่พลังงานส่วนเกิน จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมค่ะ

• ปรับสมดุลน้ำในร่างกาย คุณหมอได้แนะนำให้เลือกทานผลไม้ลดความอ้วน ที่มีปริมาณน้ำมากๆ ตัวอย่างเช่น แตงโม เป็นต้น เพราะแตงโมมีแคลอรีต่ำ ทานแล้วไม่อ้วนแล้ว ยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและปรับสมดุลน้ำในร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม แถมยังช่วยให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่ง สดชื่น และดูไม่โทรมในช่วงลดน้ำหนักด้วยค่ะ

• ช่วยลดอาการบวมน้ำ สำหรับคนไข้คนไหนที่มีความรู้สึกว่า ช่วงนี้ตัวบวมๆ อืดๆ บ่อย อยากหาตัวช่วยลดอาการบวมน้ำ คุณหมอขอแนะนำให้เลือกทานผลไม้ลดความอ้วนที่มีโพแทสเซียมสูง ตัวอย่างเช่น กล้วยดูนะคะ เพราะสารอาหารตัวนี้ จะเข้าไปช่วยลดอาการบวมน้ำ และช่วยปรับสมดุลเกลือแร่ในร่างกายคนไข้ ช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกไป ทำให้ร่างกายของคนไข้ดูเพรียวกระชับขึ้นค่ะ

• เหมาะสำหรับการดีท็อกซ์ร่างกาย ผลไม้ลดความอ้วน อาทิเช่น แอปเปิล และแตงโม มีคุณสมบัติช่วยขจัดสารพิษในร่างกาย

เลือกผลไม้ลดความอ้วนอย่างไร ให้เหมาะกับเป้าหมาย

ควรเลือกรับประทานผลไม้ลดความอ้วนให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่ตัวเองตั้งเอาไว้ ซึ่งขอแนะนำเป้าหมายใหญ่ ๆ 7 เป้าหมาย ในการเลือกทานผลไม้ลดความอ้วน

1.เป้าหมาย ควบคุมน้ำหนักโดยรวม
• เลือกผลไม้ลดความอ้วนที่แคลอรีต่ำ  เช่น แตงโม ฝรั่ง ส้ม แอปเปิล
ช่วยลดพลังงานรวมในแต่ละวัน แต่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน

แนะนำให้เน้นกินผลไม้ลดความอ้วนที่ไฟเบอร์สูง เช่น เบอร์รี่ กีวี ลูกแพร์ เพราะไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนาน ลดกินจุบจิบค่ะ

เป้าหมายที่ 2 ลดไขมันหน้าท้อง
แนะนำกินผลไม้ลดความอ้วนที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ อะโวคาโด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันสะสมค่ะ

บทความน่ารู้ 11 วิธีสลายไขมันต้นขา บอกลาขาใหญ่ เปลี่ยนขาเบียดเป็นขาเรียว

แนะนำกินผลไม้ลดความอ้วนที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม สับปะรด เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันค่ะ

เป้าหมายที่ 3 ควบคุมความหิว
สำหรับคนไข้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบไม่ทรมาน คุณหมอได้แนะนำเลือกทานผลไม้ลดความอ้วนที่มีไฟเบอร์และน้ำสูง เช่น แอปเปิล แตงโม ผลไม้ 2 ชนิดนี้ช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นค่ะ เนื่องจากมีกากใย ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น และอีกสูตรที่พลาดไม่ได้ คือ คุณหมอได้แนะนำเรื่องการกินผลไม้ลดความอ้วนที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด เพราะอะโวคาโดช่วยลดความอยากอาหาร ลดการกินจุบกินจิบค่ะ ไขมันดีตัวนี้จะช่วยส่งสัญญาณบอกส่วนสมองของเราให้รู้สึกอิ่มไว สามารถควบคุมความหิวได้ดีเยี่ยมตลอดทั้งวันเลยค่ะ

เป้าหมายที่ 4 เพิ่มพลังงานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกายเสร็จ คุณหมอขอแนะนำให้คนไข้ลองหยิบกล้วยมาทานสักลูกดูนะคะ กล้วยเป็นผลไม้ลดน้ำหนักที่ดีมาก เพราะสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ในทันที แถมยังช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หลังเหนื่อยล้าจากการซ้อมได้ดีสุดๆ ไปเลยค่ะ ทานแล้วสดชื่นทันใจ แบบไม่ต้องกลัวอ้วนเลยค่ะ

เป้าหมายที่ 5 ดีท็อกซ์หรือปรับสมดุลร่างกาย
สำหรับช่วงเวลาลดน้ำหนัก ถ้าคนไข้อยากจะล้างสารพิษ และของเสียตกค้าง คุณหมอได้แนะนำให้คนไข้เน้นทานพวกแตงโม มะละกอ หรือสับปะรดดูค่ะ เพราะเอนไซม์ธรรมชาติ และปริมาณน้ำที่สูงในผลไม้กลุ่มนี้ จะช่วยกวาดล้างลำไส้และดีท็อกซ์ร่างกายได้ดีสุดๆ ค่ะ ส่วนใครที่เจอปัญหาตัวบวมน้ำ แนะนำให้ทานกล้วย คือทางออกที่ดีค่ะ โพแทสเซียมในกล้วยจะช่วยเข้าไปช่วยปรับสมดุลธาตุเกลือแร่ ไล่ความบวมอืด และช่วยให้สัดส่วนของคนไข้กลับมาดูกระชับขึ้นค่ะ

เป้าหมายที่ 6 ลดน้ำตาลในเลือด
สำหรับคนไข้ที่กำลังมองหาวิธีการลดน้ำตาลในเลือด คุณหมอได้แนะนำให้เลือกทานผลไม้ลดความอ้วนที่มีน้ำตาลต่ำ อย่างเช่น ฝรั่ง กีวี หรือบลูเบอร์รี่ค่ะ เมื่อทานแล้วจะช่วยควบคุมไม่ให้ค่าน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และยังสามารถช่วยบล็อกไม่ให้ร่างกายแอบไปสะสมไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ

เป้าหมายที่ 7 เพิ่มความสดชื่นในระหว่างวัน
แนะนำเลือกกินผลไม้ลดความอ้วนที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม แคนตาลูป ส้ม ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายค่ะ

เคล็ดลับในการเลือกผลไม้ลดความอ้วน

• เน้นผลไม้สด หลีกเลี่ยงผลไม้อบแห้งหรือแปรรูปที่มีน้ำตาลและแคลอรีสูง
• เลือกผลไม้ตามฤดูกาล สดใหม่ ราคาถูก และคุณค่าทางโภชนาการสูง
• ทานในปริมาณที่เหมาะสม  แม้ผลไม้จะดีต่อสุขภาพ แต่การทานมากเกินไปอาจทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการ

ทำไมผลไม้ลดความอ้วนถึงดีกว่าขนมขบเคี้ยว

• ผลไม้ลดความอ้วนมีแคลอรีต่ำกว่า  ช่วยลดพลังงานส่วนเกิน
• ผลไม้ลดความอ้วนไม่มีไขมันทรานส์  ดีต่อสุขภาพหัวใจ
• ผลไม้ลดความอ้วนมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนานและลดความอยาก
• ผลไม้ลดความอ้วนมีน้ำตาลธรรมชาติ ไม่กระตุ้นน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง
• ผลไม้ลดความอ้วนมีวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพ
• ผลไม้ลดความอ้วนมีให้พลังงานที่ทำให้อิ่มนาน ไม่ทำให้หิวซ้ำเหมือนขนม
• ผลไม้ลดความอ้วนลดการอักเสบ  มีสารต้านอนุมูลอิสระ

บทความแนะนำ 5 เมนูลดความอ้วน พุงหายใน 1 อาทิตย์ สูตรลับเฉพาะคนอยากผอมไว

ใครไม่เหมาะกับการทานผลไม้ลดความอ้วนเพื่อลดน้ำหนัก

• ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมน้ำตาลยาก คุณหมออยากให้คนไข้ระวังนิดนึงนะคะ ถึงแม้ว่าผลไม้ลดความอ้วน หลายชนิดจะมีน้ำตาลธรรมชาติที่ดูปลอดภัยก็ตาม แต่ถ้าคนไข้เผลอไปทานผลไม้บางอย่าง เช่น องุ่น หรือทุเรียน ก็อาจทำให้ค่าระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงปรี๊ดขึ้นมาได้ง่ายๆ เลยค่ะ ทางที่ดีคนไข้ควรเลือกทานแต่พอดี เพื่อความปลอดภัยนะคะ

• ผู้ที่แพ้ผลไม้บางชนิด ต้องระมัดระวังให้ดีนะคะ โดยเฉพาะคนไข้ที่แพ้ละมุด แพ้กีวี หรือแพ้ผลไม้ตระกูลส้ม เมื่อทานเข้าไปแล้ว อาจมีผื่นคันได้

• ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง คุณหมอขอเตือนผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ที่กำลังคุมน้ำหนักค่ะ แม้ขึ้นชื่อว่าเป็นผลไม้ลดความอ้วนบางชนิด เช่น กล้วย และส้ม มีโพแทสเซียมสูง เกินไป ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผู้ป่วยที่มีปัญหาไต ได้โดยตรงเลยค่ะ ควรเปลี่ยนไปเลือกทานผลไม้ที่โพแทสเซียมต่ำจะปลอดภัยกว่านะคะ

• ผู้ที่มีภาวะกรดไหลย้อนรุนแรง ผลไม้ลดความอ้วนที่มีกรดสูง เช่น ส้ม สับปะรด อาจกระตุ้นอาการกรดไหลย้อน

คุณหมอขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลไม้ลดความอ้วนที่มีกรดสูง เช่น ส้ม สับปะรด ไปก่อนนะคะ เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว อาจจะไปกระตุ้นอาการกรดไหลย้อน ให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกขึ้นมาได้ค่ะ

• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิก คุณหมออยากให้คนไข้เบรกก่อนนะคะ เพราะผลไม้ลดความอ้วนส่วนใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบคีโตเลยนะคะ ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปเน้นทานพวกอโวคาโดแทนดีกว่าค่ะ

• ผู้ที่แพ้ฟรุกโตส สำหรับคนไข้ที่แพ้ฟรุกโตส ควรระมัดระวังนิดนึงนะคะ การกินผลไม้ลดความอ้วนที่มีฟรุกโตสสูง จำพวกแตงโม อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย หรือเกิดอาการปวดท้องบิดอึดอัดขึ้นมาได้ค่ะ ควรหลีกเลี่ยงไปเลือกทานผลไม้กลุ่มอื่นที่สบายท้องกว่านี้ดีกว่าค่ะ

10 ผลไม้ลดความอ้วนแคลลอรี่ต่ำ น้ำตาลน้อย

ขอแจกลิสต์รายชื่อของผลไม้ลดความอ้วนที่มีแคลอรีต่ำ นาตาลน้อยอีกที่งช่วงในเรื่องชองสุขภาพโดยรวม ได้แก่

1.แอปเปิล
• เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่แคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน
• น้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับควบคุมน้ำหนัก

ฝรั่ง
ฝรั่งเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินซี น้ำตาลน้อย เหมาะสำหรับช่วยลดน้ำหนักค่ะ

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่แคลอรีต่ำ อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดน้ำตาลในเลือดค่ะ

แตงโม
แตงโมเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีน้ำเยอะ แคลอรีน้อย เหมาะกินลดน้ำหนักและให้ความสดชื่นกับร่างกายค่ะ

กีวี
กีวีเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่แคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง วิตามินซีสูง ช่วยในการขับถ่ายและกระตุ้นการเผาผลาญค่ะ

บทความ 10 วิธีเลือกอาหารเสริมลดความอ้วนอย่างปลอดภัย ได้มาตรฐาน อย.

ส้ม
ส้มเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีน้ำตาลน้อยและมีวิตามินซีสูง ช่วยลดไขมันและเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายค่ะ

มะละกอ
มะละกอเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่แคลอรีต่ำ มีเอนไซม์ช่วยย่อยอาหาร ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ทำให้ช่วยในการลดน้ำหนักค่ะ

ลูกแพร์
ลูกแพร์เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีไฟเบอร์สูง น้ำตาลน้อย ช่วยให้อิ่มท้องนาน เหมาะกินระหว่างลดน้ำหนักค่ะ

แคนตาลูป
แคนตาลูปเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่น้ำตาลน้อย แคลอรีต่ำ มีน้ำเยอะ ช่วยเติมความชุ่มชื้นให้ร่างกายและลดน้ำหนักค่ะ

อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่เป็นไขมันดีและน้ำตาลน้อย ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เหมาะกินลดน้ำหนักถ้ากินในปริมาณเหมาะสมค่ะ

5 ผลไม้ลดความอ้วนไฟเบอร์สูง ตัวช่วยลดพุง

สำหรับใครที่อยากลดพุงแบบเร่งด่วน คุณหมอได้แนะนำให้เน้นผลไม้ลดความอ้วนที่มีไฟเบอร์สูง เป็นตัวช่วยสำคัญในการลดพุง และควบคุมน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีไฟเบอร์จะช่วยเพิ่มความอิ่มท้อง กระตุ้นในการขับถ่าย และลดการสะสมไขมันหน้าท้องได้อย่างชัดเจน เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว จะช่วยเข้าไปกวาดล้างสิ่งสกปรกในลำไส้ คืนเอวสับให้คนไข้ได้ตามนี้เลยค่ะ

แอปเปิ้ล
ถ้าถามถึงผลไม้ตัวช่วยควบคุมหุ่นอันดับหนึ่ง แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) เช่น เพคติน (Pectin) สูงมากค่ะ สำหรับกากใยอาหารกลุ่มนี้จะเข้าไปช่วยดูดซับน้ำในลำไส้ แล้วเปลี่ยนตัวเองให้เป็นเจลนุ่มๆ เพื่อชะลอการย่อยอาหาร และการดูดซึมน้ำตาลในร่างกาย ทำให้คนไข้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่หิวจุกจิก และช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ด้วยนะคะ สำหรับใครที่อยากมีหน้าท้องแบนราบ ห้ามพลาดเลยนะคะ

ฝรั่ง
ฝรั่งเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีไฟเบอร์ ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ให้ดีขึ้น ลดอาการท้องผูก ที่ทำให้พุงยื่น พุงป่องค่ะ

บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่
สำหรับคนไข้ที่กำลังมองหาของทานเล่น ที่กินแล้วผอม คุณหมอขอแนะนำผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ เลยค่ะ นอกจากจะมีรสชาติอร่อยสดชื่นแล้ว ยังเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่สามารถช่วยลดไขมันสะสม ในร่างกาย ช่วยเผาผลาญลดไขมันในร่างกาย และลดพุงได้ค่ะ แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากอีกด้วย ทานแล้วหุ่นดีผิวพรรณสดใสแน่นอนค่ะ

ลูกแพร์
ลูกแพร์เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่ช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย ลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ลดไขมันสะสมรอบเอวค่ะ

กีวี
กีวีเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่ช่วยย่อยโปรตีนและกระตุ้นระบบขับถ่าย ลดอาการบวมน้ำ ทำให้ช่วยลดพุง หน้าท้องแบนราบค่ะ

7 ผลไม้ลดความอ้วนที่เหมาะกับคนออกกำลังกาย

การเลือกผลไม้ลดความอ้วน ที่เหมาะสำหรับคนออกกำลังกายช่วยเสริมพลังงาน ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นมีดังนี้

1.กล้วย
• กล้วยเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติและโพแทสเซียม ช่วยเพิ่มพลังงานและลดการเกิดตะคริว
• เหมาะสำหรับ  กินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อเติมพลังงานและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

แอปเปิล
แอปเปิลมีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน เหมาะเป็นของว่างเบา ๆ ระหว่างวัน หรือ ก่อนออกกำลังกายค่ะ

เบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่, ราสป์เบอร์รี่)
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เหมาะกินหลังออกกำลังกายค่ะ

สับปะรด
สับปะรดมีเอนไซม์โบรมีเลน ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มการย่อยโปรตีน เหมาะเป็นของว่างหลังออกกำลังกายค่ะ

กีวี
กีวีอุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียม เหมาะกินหลังออกกำลังกาย เพื่อปรับสมดุลเกลือแร่ค่ะ

แตงโม
แตงโมมีน้ำมาก มีสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะกินหลังออกกำลังกาย เพื่อเติมน้ำและฟื้นฟูพลังงานค่ะ

อะโวคาโด
อะโวคาโดมีไขมันดี เพิ่มความอิ่ม ฟื้นฟูพลังงาน เหมาะกินหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อค่ะ

น้ำผลไม้ลดความอ้วน ดื่มอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

• เลือกน้ำผลไม้สดไม่ผสมน้ำตาล
เลี่ยงน้ำผลไม้สำเร็จรูปที่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน

• ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
ไม่เกิน 1 แก้ว (ประมาณ 200 มล.) ต่อวัน เพื่อควบคุมน้ำตาลและแคลอรี

• ผสมน้ำเปล่าเพื่อลดความเข้มข้น
ช่วยลดปริมาณน้ำตาลและทำให้ดื่มได้ง่ายขึ้น

บทความแนะนำ อาหารคลีน คืออะไร กินคลีนตัวช่วยลดน้ำหนักชั้นดี พุงยุบไว

• ดื่มก่อนมื้ออาหารหรือแทนของว่าง
ช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม

• เลือกน้ำผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง
เช่น น้ำผลไม้ปั่นที่มีเนื้อผลไม้ติดอยู่ ช่วยให้อิ่มนานยิ่งขึ้น

• เลี่ยงน้ำผลไม้จากผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
เช่น น้ำลำไย น้ำมะม่วง ควรดื่มในปริมาณน้อยหรือไม่ดื่มเลย

• เพิ่มผักลงไปในน้ำผลไม้
เช่น น้ำแครอทผสมแอปเปิล ช่วยลดแคลอรีและเพิ่มสารอาหาร

• ดื่มน้ำผลไม้หลังออกกำลังกาย
ช่วยเติมพลังงานและคืนความชุ่มชื้นให้ร่างกาย

• ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ตอนกลางคืน
น้ำตาลในผลไม้ที่ไม่ได้ถูกเผาผลาญอาจเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม

• อ่านฉลากก่อนซื้อ
ตรวจสอบว่าปราศจากสารปรุงแต่งหรือวัตถุกันเสีย

เคล็ดลับเลือกผลไม้ลดความอ้วน?

ไม่ใช่แค่ผลไม้ลดความอ้วนข้างต้นเท่านั้นค่ะ ทุกคนสามารถเลือกกินได้ตามความสะดวก แต่ผลไม้ลดความอ้วนควรเลือกอย่างไรให้ดี วันนี้เรามีเคล็ดลับมาแนะนำกัน

แนะนำเลือกผลไม้สดตามฤดูกาล เพราะผลไม้ตามฤดูกาล มีรสชาติดี วิตามินครบ และราคาถูกค่ะ

แนะนำมองหาผลไม้ที่ไม่มีรอยช้ำหรือเสีย เพราะผลไม้ที่สดใหม่จะคงคุณค่าทางโภชนาการได้ดีกว่าค่ะ

แนะนำเลือกผลไม้แคลอรีต่ำและน้ำตาลน้อย เช่น ฝรั่ง แอปเปิล แตงโม หรือเบอร์รี่ ช่วยลดน้ำหนักค่ะ

แนะนำพิจารณาขนาดผลไม้ ผลไม้ที่ลูกใหญ่เกินไปอาจใช้สารเร่งโต ควรเลือกขนาดที่ดูเป็นธรรมชาติค่ะ

แนะนำตรวจสอบกลิ่นผลไม้ ผลไม้สุกตามธรรมชาติจะมีกลิ่นหอมอ่อน ๆ ถ้ากลิ่นผิดปกติไม่ควรเลือกค่ะ

แนะนำหลีกเลี่ยงผลไม้เคลือบเงา เพราะอาจเคลือบแว็กซ์ที่ผลไม้ ทำให้มีสารเคมีตกค้างค่ะ

แนะนำเลือกผลไม้ Organic ควรเลือกผลไม้ที่ปลอดสารเคมีให้มากที่สุด เพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ

แนะนำซื้อปริมาณที่พอเหมาะ ถ้าซื้อปริมาณที่กินหมดในไม่กี่วัน ผลไม้จะยังคงความสดใหม่ค่ะ

แนะนำกินผลไม้ที่หลากหลาย เพื่อได้รับวิตามินแร่ธาตุที่ครบถ้วน และไม่เบื่อก่อนระหว่างลดน้ำหนักค่ะ

• ตรวจสอบแหล่งที่มา ผลไม้จากแหล่งผลิตที่น่าเชื่อถือมักปลอดภัยและคุณภาพดีกว่า

สรุปทุกเรื่องของผลไม้ลดความอ้วน

ผลไม้ลดความอ้วน เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมากสำหรับคนอยากดูแลรูปร่างแต่ติดหวานอยู่ ถ้าจะหักดิบไม่กินหวานเลย อันนี้อาจทำให้ทำไม่ได้นาน แต่การเปลี่ยนจากกินขนมหวาน มาเป็นการกินผลไม้แทน จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะทำให้การลดน้ำหนัก ดูแลร่างกายไม่อึดอัดใจจนเกินไป

ก่อนที่เราจะรับประทานผลไม้ลดความอ้วนเราควรตั้งเป้าหมายก่อน ว่าเรากินไปเพื่ออะไร เพราะผลไม้แต่ละชนิดก็มีประโยชน์ต่างกันเพราะฉะนั้นเราควรเลือก รับประทานผลไม้ที่มีคุณสมบัติไปในทางเดียวกับเป้าหมายของเรา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เราพอใจมากที่สุด การทานผลไม้ลดความอ้วนควรทำควบคู่ไปกับการดูแลร่างกายอื่นๆด้วย อาทิเช่น การออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร เพื่อให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและยั่งยืน