แมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยอะไรบ้าง? ทำไมร่างกายถึงขาดไม่ได้

แมกนีเซียม คืออะไร กินตอนไหน มีความสำคัญอย่างไรกับร่างกาย

แมกนีเซียม แร่ธาตุสำคัญ กินเกินจะอันตรายหรือไม่ กินตอนไหนดีสุด

แมกนีเซียมแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นอย่างมากในร่างกายของเรา ซึ่งสามารถรับแมกนีเซียมได้จากการรับประทานอาหารปกติ และการรับประทานอาหารเสริม ซึ่งแมกนีเซียมมีความเชื่อมโยงกับโรคต่าง ๆ อาทิเช่น ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน มือสั่น กล้ามเนื้อเกร็ง

บทความนี้จะมาอธิบายข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มีแมกนีเซียม แล้วแมกนีเซียมควรกินคู่กับอะไร กินตอนไหนได้ประโยชน์มากที่สุด

แมกนีเซียมคืออะไร?

แมกนีเซียม (Magnesium) คือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของหลายระบบ ไม่ว่าจะเป็นกระดูก กล้ามเนื้อ ระบบประสาท และหัวใจ โดยคำว่า “แมกนีเซียม” ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวภาพมากกว่า 300 กระบวนการ

แมกนีเซียมคืออะไร สำคัญกับร่างกายของเราจริงไหม?

แมกนีเซียม ความจริงแล้วถือเป็นแร่ธาตุที่เราสามารถพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกายเราเลยค่ะ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะถูกสะสมอยู๋ในกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ส่วนใหญ่ค่ะ

โดยปกติแล้วแมกนีเซียมที่เราเคยได้ยินอยู่บ่อย ๆ จะมีหน้าที่คอยช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงค่ะ รวมไปถึงควบคุมการทำงานในระบบประสาท ช่วยให้กล้ามเนื้อหดและคายตัวได้อย่างเป็นปกติ และที่หลายคนอาจจะยังไม่รู้กันค่ะ แมกนีเซียมยังช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ และระดับความดันของโลหิตด้วยค่ะ

ในข้อมูลเชิงลึกของแมกนีเซียมนะคะ เค้ายังมีบทบาทที่สำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงานค่ะ และยังมีการสร้าง DNA RNA รวมไปถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของเรา รักษาสมดุลของอิเล็กโตรไลต์ในร่างกายค่ะ

แมกนีเซียมจำเป็นต่อร่างกายของเรายังไงบ้าง?

อย่างที่บอกไปเบื้องต้น แมกนีเซียม (Magnesium) ถือเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้เลยค่ะ เพราะมีส่วนช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล ทั้งด้านกระดูก กล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ หากร่างกายของเราได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ก็จะช่วยเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงมากขึ้นค่ะ

1.แมกนีเซียมจะช่วยรักษาสมดุลของแคลเซียมในร่างกายเรา

แมกนีเซียมมีหน้าที่ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมให้เหมาะสมค่ะ ทั้งในเลือดและในกระดูก ช่วยลดโอกาสที่แคลเซียมจะไปสะสมในบริเวณที่ไม่ควรสะสม เช่น หลอดเลือดหรืออวัยวะต่าง ๆ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ค่ะ

2.แมกนีเซียมจะช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน

ข้อนี้เราอาจจะเคยได้ยินกันบ้างนะคะว่า แมกนีเซียมถือเป็นหนึ่งในแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างของกระดูกและฟัน ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนเมื่ออายุของเรามากขึ้นค่ะ

3.แมกนีเซียมช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ดี

แมกนีเซียมนั้นมีบทบาทในการส่งสัญญาณของระบบประสาท และช่วยควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อเราค่ะ จึงช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ รวมไปถึงช่วยลดอาการกล้ามเนื้อกระตุกหรืออ่อนล้าได้อีกด้วยค่ะ

4.แมกนีเซียมจะช่วยบรรเทาอาการไมเกรน

การที่เรานั้นได้รับแมกนีเซียมอย่างเหมาะสมอาจช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการไมเกรนได้จริงค่ะ เพราะความลับของแมกนีเซียมที่หลายคนอาจไม่รู้ นั้นก็คือ จะช่วยปรับสมดุลการทำงานของระบบประสาทและสมองของเราค่ะ

5.แมกนีเซียมช่วยในการทำงานของวิตามินต่าง ๆ

แมกนีเซียมช่วยส่งเสริมdkiทำงานของวิตามินหลากหลายชนิดเลยค่ะ เช่น วิตามินบี วิตามินซี และวิตามินอี ทำให้ร่างกายนำสารอาหารเหล่านี้ไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

6.แมกนีเซียมช่วยลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด

แมกนีเซียมนั้นมีคุณสมบัติช่วยให้กล้ามเนื้อและหลอดเลือดของเราผ่อนคลายขึ้นค่ะ จึงไปช่วยลดอาการตึง เกร็ง หรือปวดเมื่อยตามร่างกายของเราได้ค่ะ

7.แมกนีเซียมช่วยลดโอกาสเกิดตะคริว

สำหรับคนไข้ที่ออกกำลังกายค่อนข้างหนัก พักผ่อนน้อยมาก หรือได้รับแร่ธาตุไม่เพียงพอ มักมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายขึ้นค่ะ ซึ่งเจ้าตัวของแมกนีเซียมนั้นมีส่วนช่วยลดอาการดังกล่าวได้ดีขึ้นค่ะ และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติมากขึ้น

จากข้อดีทั้งหมดที่เราพูดถึงแมกนีเซียมนั้น หลาย ๆ คนน่าจะเห็นแล้วว่า แมกนีเซียมถือเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้านด้วยกันค่ะ ตั้งแต่กระดูก ระบบประสาท กล้ามเนื้อ ไปจนถึงการทำงานของร่างกายโดยรวม การดูแลให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจึงเป็นอีกหนึ่งเรื่องสำคัญ ที่ไม่ควรมองข้าม เพื่อช่วยให้สุขภาพแข็งแรงในระยะยาวนะคะ

ถ้าร่างกายขาดแมกนีเซียมจะเป็นอย่างไร

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่กลับถูกมองข้ามบ่อยมาก ทั้งที่จริงแล้วแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ โดยเฉพาะ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และกระดูก หากร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจส่งผลเสียในหลายด้านโดยที่หลายคนไม่รู้ตัว

อาการเมื่อร่างกาย ขาดแมกนีเซียม
เมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียม จะเริ่มเกิดความผิดปกติที่เห็นได้ชัดในหลายระบบ ดังนี้

1.กล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการคลายตัวของกล้ามเนื้อ

หากขาดแมกนีเซียม จะทำให้เกิด

1. กล้ามเนื้อหดเกร็ง
2. ตะคริวบ่อย
3. กล้ามเนื้อค้าง หรือกระตุกโดยไม่รู้ตัว

2.ปวดหัวไมเกรนที่รุนแรงมากขึ้น
การที่เราขาดแมกนีเซียมจริง ๆ แล้วส่งผลต่ออาการไม่เกรนของเราโดยตรงเลยค่ะ

คนที่ขาดแมกนีเซียมส่วนมากมักมีอาการเหล่านี้ค่ะ

1. รู้สึกว่าตัวเองปวดหัวถี่ขึ้น
2. อาหารปวดหัวที่เป็นมักจะรุนแรงมากขึ้น
3. รู้สึกว่าร่างกายตัวเองนั้นฟื้นตัวช้ากว่าปกติ

3.ภูมิคุ้มกันที่ค่อนข้างลดลง
เนื่องจากว่าตัวของแมกนีเซียมนั้นไปช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของเรา พอร่างกายขาดแมกนีเซียม จะทำให้เชื้อโรคเข้ามาสู่ร่างกายของเราได้ง่ายขึ้น เราก็จะรู้สึกว่า ร่างกายอ่อนแอ ป่วยง่ายมากขึ้น และฟื้นตัวช้ามากกว่าเดิม

4.เสี่ยงเกิดกระดูกพรุน และกระดูกเปราะได้ง่าย
ประเด็นนี้มีหลายคนเลยค่ะที่เข้าใจง่าการที่กระดูกของเราแข็งแรงนั้นจะขึ้นอยู๋กับ แคลเซียม เพียงแค่อย่างเดียว ความจริงก็คือ แมกนีเซียมก็มีบทบาทที่สำคัญอย่างมากเลย ในการควบคุมความบาลานซ์ของแคลเซียมค่ะ

เมื่อขาดแมกนีเซียม

1. ระดับแคลเซียมในร่างกายอาจลดลง
2. กระดูกอ่อนแอ
3. เสี่ยงกระดูกพรุนมากขึ้น

สาเหตุที่ทำให้ขาดแมกนีเซียม

1.รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ

1. กินผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืชน้อย
2. เน้นอาหารแปรรูป มีแมกนีเซียมต่ำ

2.การดูดซึมผิดปกติ (Absorption problem)

1. โรคลำไส้ เช่น IBS, ลำไส้อักเสบ
2. ท้องเสียเรื้อรัง สูญเสียแมกนีเซียม
3. หลังผ่าตัดกระเพาะ / ลำไส้ ดูดซึมลดลง

3.ร่างกายสูญเสียแมกนีเซียมมากกว่าปกติ

1. เหงื่อออกมาก (ออกกำลังกายหนัก / อากาศร้อน)
2. ปัสสาวะบ่อย (เช่น คนเป็นเบาหวาน)
3. ท้องเสีย / อาเจียน

4.การใช้ยาบางชนิด ทำให้ร่างกายสูญเสียแมกนีเซียม

1. ยาขับปัสสาวะ (Diuretics)
2. ยาลดกรด (PPI) ใช้ระยะยาว
3. ยาปฏิชีวนะบางชนิด
4. ยาคุมกำเนิด (มีผลเล็กน้อยแต่สะสมได้)

5.ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายขาดแมกนีเซียม

1. ความเครียดทำให้ร่างกาย ใช้แมกนีเซียมมากขึ้น
2. ฮอร์โมน cortisol สูง ขับแมกนีเซียมออกมากขึ้น

6.ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ทำให้ร่างกายขับแมกนีเซียมมากขึ้น

1. ลดการดูดซึม
2. เพิ่มการขับออกทางปัสสาวะ
3. มักพบในคนดื่มหนัก

7.โรคประจำตัวบางอย่างทำให้ร่ายกายขาดแมกนีเซียม

1. เบาหวาน (โดยเฉพาะควบคุมไม่ดี)
2. โรคไต
3. โรคต่อมไทรอยด์
4. ภาวะขาดวิตามิน

ข้อดีของแมกนีเซียม

1.แมกนีเซียมช่วยควบคุมระบบการทำงานของร่างกายกว่า 600 กระบวนการ

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในปฏิกิริยาเคมีในร่างกายมากกว่า 600 กระบวนการ เช่น

1. ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
2. ช่วยสร้างโปรตีนและซ่อมแซมเซลล์
3. มีส่วนสำคัญในการสร้าง DNA และ RNA
4. ควบคุมการทำงานของระบบประสาท
5. ช่วยให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัวได้ปกติ

เรียกได้ว่า แมกนีเซียมคือพื้นฐานของระบบชีวิตทั้งหมดในร่างกาย

2.แมกนีเซียมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้ร่างกายต้องการแมกนีเซียมมากขึ้น โดยแมกนีเซียมช่วย

1. ส่งพลังงานไปยังกล้ามเนื้อ
2. ลดการสะสมของกรดแลคติก (ตัวการของอาการล้า)
3. เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจะมีสมรรถภาพทางกายดีกว่า

3.แมกนีเซียมช่วยลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า

แมกนีเซียมมีผลโดยตรงต่อสมองและอารมณ์

1. ระดับแมกนีเซียมต่ำ เสี่ยงซึมเศร้าเพิ่มขึ้น
2. การเสริมแมกนีเซียม อาจช่วยปรับสมดุลอารมณ์

จึงถือว่าแมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพจิต

4.แมกนีเซียมช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อผู้ที่มีภาวะ

1. เบาหวาน
2. ภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ประโยชน์ของแมกนีเซียมในด้านนี้ ได้แก่

1. เพิ่มความไวของอินซูลิน
2. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
3. ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2

5.แมกนีเซียมช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด

การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอช่วย

1. ลดความดันโลหิต
2. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
3. ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

แมกนีเซียมจึงเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับ สุขภาพหัวใจในระยะยาว

6.แมกนีเซียมช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

การขาดแมกนีเซียมสัมพันธ์กับ

1. การอักเสบเรื้อรัง
2. ความเสื่อมของร่างกาย
3. โรคเรื้อรังต่างๆ

การเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดค่า CRP ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการอักเสบได้

7.แมกนีเซียมช่วยลดอาการไมเกรน

ผู้ที่มีอาการไมเกรนมักพบว่าระดับแมกนีเซียมต่ำ

แมกนีเซียมช่วย

1. ลดความถี่ของไมเกรน
2. ลดความรุนแรงของอาการปวดหัว
3. บรรเทาอาการคลื่นไส้จากไมเกรน

8.แมกนีเซียมช่วยลดอาการ PMS และปวดประจำเดือน

สำหรับผู้หญิง แมกนีเซียมมีประโยชน์มากในช่วงก่อนมีประจำเดือน

1. ลดอาการบวมน้ำ
2. ลดอาการหงุดหงิด
3. ลดปวดท้องประจำเดือน
4. ลดไมเกรนช่วงมีประจำเดือน

9.แมกนีเซียมช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก

แมกนีเซียมกว่า 50–60% อยู่ในกระดูก

ประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อกระดูก

1. เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก
2. ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
3. เสริมความแข็งแรงของกระดูกโดยรวม

10.แมกนีเซียมช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

แมกนีเซียมมีผลต่อสารสื่อประสาทที่เกี่ยวกับการนอน เช่น GABA

1. ช่วยให้หลับง่ายขึ้น
2. ลดเวลาการหลับ
3. เพิ่มคุณภาพการนอน

เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหา นอนไม่หลับหรือหลับไม่ลึก

11.แมกนีเซียมช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล

แมกนีเซียมช่วยควบคุมระบบประสาทและความเครียด

1. ลดความไวต่อความเครียด
2. ลดอาการวิตกกังวล
3. ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

ข้อควรระวังในการกินแมกนีเซียม

ไม่ควรกินเกินขนาดที่แนะนำ
ปริมาณแมกนีเซียมมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือในกรณีรุนแรงอาจกระทบการเต้นของหัวใจได้

ระวังในผู้ที่มีโรคไต
ไตทำหน้าที่ขับแมกนีเซียมออก หากไตทำงานไม่ดี อาจเกิดการสะสมจนเป็นอันตราย

อาจทำให้ท้องเสียหรือปวดท้อง
โดยเฉพาะแมกนีเซียมรูปแบบ magnesium oxide หรือ citrate ที่ออกฤทธิ์เป็นยาระบาย

มีปฏิกิริยากับยาอื่น
เช่น ยาปฏิชีวนะบางชนิด (tetracycline, quinolone), ยารักษาโรคกระดูกพรุน หรือยาขับปัสสาวะ ควรเว้นช่วงกินอย่างน้อย 2–4 ชั่วโมง

แมกนีเซียมไม่ควรกินพร้อมแคลเซียมหรือธาตุเหล็กในปริมาณสูงพร้อมกัน
เพราะอาจแย่งการดูดซึม ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เต็มที่ ควรเลือกชนิดให้เหมาะสม เช่น magnesium glycinate ดูดซึมดีและระคายเคืองท้องน้อยกว่า magnesium oxide

แมกนีเซียมควรทานตอนไหนดีที่สุด

การรับประทาน แมกนีเซียม (Magnesium) ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่ใช่แค่เลือกชนิดที่ดี แต่ ช่วงเวลาในการทาน ก็มีผลต่อการดูดซึมและประสิทธิภาพของร่างกายอย่างมาก โดยสามารถสรุปแนวทางแบบมืออาชีพได้ดังนี้

1.ทานแมกนีเซียม พร้อมอาหาร ช่วยดูดซึมดีที่สุด

การทาน แมกนีเซียมพร้อมมื้ออาหาร เป็นวิธีที่แนะนำมากที่สุด เพราะ

1. ช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมของแมกนีเซียมเข้าสู่ร่างกาย
2. ลดโอกาสเกิดอาการระคายเคืองกระเพาะ เช่น ปวดท้อง หรือท้องเสีย
3. เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มทานแมกนีเซียมครั้งแรก

คำแนะนำ สามารถทานพร้อมมื้อเช้าหรือมื้อเย็นก็ได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพ

2.ทานแมกนีเซียม ก่อนนอนเหมาะมากกับสายพักผ่อนและลดความเครียด

อย่างที่เรารู้ว่าแมกนีเซียมนั้นเป็นตัวช่วยในการผ่อนคลายระบบประสาท และกล้ามเนื้อของเรา จึงเหมาะมากสำหรับการที่จะรับประทานก่อนนอน โดยเฉพาะกับคนที่ต้องการ ปรับคุณภาพของการนอนหลับ ลดอาการนอนไม่ค่อยหลับ รวมไปถึง ลดความเครียดและอาการเกร็งของกล้ามเนื้อในร่างกาย

ทริคในการทานแมกนีเซียม ควรที่จะเลือก Magnesium glycinate หรือ Magnesium threonate ที่เหมาะกับการปรับคุณภาพการนอนมากกว่า

3.ไม่ควรทานแมกนีเซียม พร้อมกับยาตัวอื่น ๆ

อีกข้อที่่สำคัญและควรระวังในการรับประทาน แมกนีเซียม นั่นก็คือ อาจทำให้ลดประสิทธิภาพของยาบางชนิดลงได้ อาทิเช่น ยาปฏิชีวนะ ยารักษาอาการกระดกพรุน รวมไปถึงยาเกี่ยวกับการรักษาไทรอยด์ ซึ่งควรที่จะเว้นระยะห่างอย่างน้อย 2 - 4 ชั่วโมง ระหว่างการทานแมกนีเซียม และตัวยาอื่น ๆ ถ้าเกิดมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนว่าสามารถทานแมกนีเซียมเป็นอาหารเสริมได้ไหม

4.การทานแมกนีเซียมให้ตรงกับเป้าหมายสุขภาพของเรา

การที่เราจะทานแมกนีเซียมเพื่อให้ดีผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต่อร่างกายของเรานั้น เราต้องดูก่อนว่าเราทานไปเพื่ออะไร เรามาดูกันว่าเป้าหมายในการทานแมกนีเซียมนั้นมีอะไรบ้าง

- ถ้าเราอยากได้ในเรื่องของระบบย่อยอาหาร ให้ทานพร้อมอาหาร
- ถ้าเน้นในเรื่องของการนอนหลับ ให้เลือกรับประทานก่อนนอน
- ถ้าเน้นในเรื่องของการลดการเป็นตะคริว ให้ทานช่วงเย็นหรือหลังออกกำลังกายก็ได้ค่ะ

เรามาดูกันว่าอาหารประเภทไหนที่มีแมกนีเซียมสูง

การที่เราเลือกที่จะรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยดูแลสุขภาพของเราได้ในระยะยาวเลยค่ะ เรามาดูกันว่ากลุ่มอาหารหลักที่มีแมกนีเซียมสูงมากจากอะไรบ้าง

1.เมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง (High Magnesium Nuts & Seeds)

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอันดับหนึ่งต้องยกให้เมล็ดพืชและถั่วเลยค่ะ เหมาะมากสำหรับจะเลือกทานเป็นของว่าง กินเล่น หรืออยากจะทานเสริมเข้าไปในมื้ออาหาร เรามาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดเจีย
- อัลมอนด์
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วบราซิล
- วอลนัท
- ถั่วลิสง

จุดเด่นของเมล็ดพืชและถั่วก็คือ ช่วยบำรุงในเรื่องของสมองและหัวใจค่ะ

2.ผักใบเขียว (Leafy Green Vegetables)

ผักทุกชนิดที่มีสีเขียวเข้มจะมีคลอโรฟิลล์เป็นปกติอยู่แล้ว ซึ่งจะเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่เราสามารถหารับประทานได้ตามธรรรมชาติ มาดูกันค่ะว่า ผักใบสีเขียวที่มีแมกนีเซียมสูง ๆ นั้นมีอะไรกันบ้าง

- ผักโขม
- ผักคะน้า
- สวิสชาร์ด

จุดเด่น ของการที่ทานผักใบสีเขียวเพื่อที่จะเพิ่มแมกนีเซียมนั่นก็คือ ช่วยลดการอักเสบ และเสริมระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายของเราค่ะ

3.ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains)

การที่เรารับประทาน ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เพื่อเพิ่มแมกนีเซียม จะได้รับประโยชน์ที่มากกว่าการทานธัญพืชที่ขัดขาว เรามาดูกันว่าธัญพืชที่ไม่ขัดสีมีอะไรบ้าง

1. ข้าวกล้อง
2. ข้าวโอ๊ต
3. ควินัว
4. ข้าวสาลี

จุดเด่นของธัญพืชที่ไม่ขัดสีนอกจากจะมีแมกนีเซียมที่จัดเต็มแล้วยังให้พลังงานที่ยาวนาน และดีต่อระบบย่อยอาหารอีกด้วย

4.พืชตระกูลถั่ว (Legumes)

ถั่วก็ถือเป็นอีกแหล่งโปรตีนจากพืชที่เต็มไปด้วยแมกนีเซียมค่ะ เหมาะกับสายรักษาสุขภาพมาก ซึ่งประกอบไปด้วย ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และ เต้าหู้ค่ะ

จุดเด่นของพืชตระกูลถั่วนี่ก็คือ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเสริมโปรตีนค่ะ

5.ผลไม้ที่มีแมกนีเซียม (Magnesium-Rich Fruits)

ถึงแม้ว่าผลไม้นั้นจะมีปริมาณแมกนีเซียมที่สูงไม่เท่าถั่ว แต่ก็สามารถทานเป็นอาหารเสริมได้ เรามาดูกันว่าผลไม้อะไรที่มี แมกนีเซียมสูง

- อะโวคาโด
- กล้วย
- ฝรั่ง
- เสาวรส

จุดเด่นของผลที่มีแมกนีเซียมสูง ๆ ก็คือ ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายเพราะมีไฟเบอร์สูง

6.อาหารประเภทอื่น ๆ ที่มีแมกนีเซียมสูง

นอกจากอาหารประเภทต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้นแล้วยังมีอาหารอื่น ๆ อีกที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ดาร์กช็อกโกแลต ปลาไขมันดี เช่น แซลมอน และเต้าหู้ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

จุดเด่นของอาหารประเภทนี้ก็คือ จะช่วยบำรุงหัวใจของเรา ลดความเครียด และเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

แมกนีเซียมอาหารเสริมดีหรือไม่

โดยปกติเราสามารถได้รับแมกนีเซียมจากอาหาร แต่ถ้าได้รับไม่เพียงพอ หรือมีภาวะขาด การทานอาหารเสริมแมกนีเซียมก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ข้อดีของแมกนีเซียมเสริม

1. ช่วยควบคุมความดันโลหิต
2. ปรับสมดุลอารมณ์ ลดความเครียด
3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
4. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

การทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเหมาะกับใครที่สุด

เหมาะกับคนที่มีแนวโน้มได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ หรือมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น

1. คนที่นอนหลับยาก เครียดบ่อย
2. คนที่เป็นตะคริว กล้ามเนื้อกระตุกบ่อย
3. คนที่มีความดันสูง หรือเสี่ยงโรคหัวใจ
4. คนที่ควบคุมระดับน้ำตาล (เช่น กลุ่มเบาหวาน)
5. คนที่ทานอาหารไม่ครบ หรือกินอาหารแปรรูปบ่อย

ใครควรหลีกเลี่ยงการทานแมกนีเซียม

1. คนที่มีโรคไต (เสี่ยงสะสมแมกนีเซียมในร่างกาย)
2. คนที่ทานยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ หรือยาปฏิชีวนะบางตัว
3. คนที่มีอาการท้องเสียง่าย (แมกนีเซียมอาจทำให้ถ่ายเหลว)
4. หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร (ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)

แมกนีเซียมไม่ควรกินคู่กับอะไร

แมกนีเซียมอาจตีกับยา บางชนิด ทำให้ยาออกฤทธิ์ลดลง หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง ดังนั้นควรระวังเป็นพิเศษในกลุ่มต่อไปนี้

1.ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม
แมกนีเซียมสามารถจับกับยาในกระเพาะ ทำให้ร่างกายดูดซึมยาได้น้อยลง

- กลุ่ม Tetracycline (เช่น tetracycline, minocycline)
- กลุ่ม Quinolone (เช่น ciprofloxacin, norfloxacin)

คำแนะนำ
ควรกินแมกนีเซียมห่างจากยาอย่างน้อย ก่อน 2 ชั่วโมง หรือหลัง 4 ชั่วโมง

2.ยาปฏิชีวนะกลุ่ม Aminoglycosides
ยาปฏิชีวนะกลุ่มนี้นะคะ ถ้าทานคู่กับแมกนีเซียม อาจจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อของเรามากเกินไป

3.ยาลดกรด (Antacids)
ยาลดกรดที่ไม่ควรกินคู่กับแมกนีเซียมคือ ยาลดกรดที่มีสูตรรวมของอลูมิเนียม หรือแคลเซียม อาจทำให้ระดับแมกนีเซียมฝนเลือดของเราสูงเกินไปได้ค่ะ

4.ยาลดกรดในกระเพาะ (PPIs)
ถ้าใช้ตัวยานี้่ในระยะยาวอาจจะทำให้เรา ขาดแมกนีเซียมได้เลย

5.ยาความดันโลหิต (ACE inhibitors, ARBs)
ซึ่งยาชนิดนี้ อาจไปรบกวนบานลานซ์ของแมกนีเซียมในร่างกายของเรา

ร่างกายของเราควรได้รับแมกนีเซียมมากน้อยแค่ไหน?

หลายคนน่าจะสงสัยว่าแล้วปริมาณเท่าไหนคือพอดี เพราะบางทีเราก็มีแมกนีเซียมมากเกินไป บางครั้งก็มีน้อยเกินไป ความจริงแล้วร่างกายของเราควรได้รับแมกนีเซียมประมาณ 350 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะว่าจะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างบาลานซ์ การที่ร่างกายของเราได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอจะช่วยทำให้ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และสุขภาพหัวใจ ดีขึ้นได้ในระยะยาว

ถ้าทานแมกนีเซียมเกินจะอันตรายต่อร่างกายหรือไม่

โดยทั่วไป การได้รับแมกนีเซียมจาก “อาหารธรรมชาติ” มักไม่ก่อให้เกิดอันตรายในคนที่สุขภาพดี เพราะร่างกายสามารถขับส่วนเกินออกได้ แต่หากได้รับจาก อาหารเสริมในปริมาณมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

อาการที่พบเมื่อได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป

1. คลื่นไส้
2. ท้องเสีย
3. ความดันโลหิตต่ำ
4. กล้ามเนื้ออ่อนแรง
5. อ่อนเพลีย

ในกรณีที่ได้รับในปริมาณสูงมาก โดยเฉพาะแบบฉีด อาจรุนแรงถึงขั้นเป็นอันตรายต่อชีวิตได้

แมกนีเซียมจากอาหารไม่เป็นอันตราย แต่การทานเสริม มากเกินไปอาจเกิดผลข้างเคียง จึงควรทานแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

สรุปข้อมูลเกี่ยวกับแมกนีเซียมทั้งหมด

แมกนีเซียม ถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่สำคัญอย่างมากที่ช่วยดูแลในเรื่องของ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจของเรา เลยค่ะ ซึ่งอาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูงๆ คงหนีไม่พ้น อาหารประเภท ผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืช ค่ะ โดยปกติแล้วเนี่ยเราควรรับประทานแมกนีเซียมประมาณ 350 มิลกรัมต่อวันนะคะ

ถ้าเกิดว่าเรารับประทานแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอต่อร่างกายของเรา อาจทำให้เรานอนหลับยาก หรือเป็นตะคริวได้ค่ะ แต่ข้อควรระวังที่สำคัญก็คือไม่ควรทานคู่กับยาบางชนิดนะคะ และไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะฉะนั้นการทานแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสมเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดแล้วค่ะ

สุดท้ายนี้นะคะ การดูแลสุขภาพที่ดีนอกจากจะต้องทานแมกนีเซียมให้เพียงพอแล้ว ยังต้องทำควบคู่ไปกับการดูแลโภชนาการ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการออกกำลังกายด้วยค่ะ

9 คำถามสุดฮิตเกี่ยวกับแร่ธาตุแมกนีเซียม

1.แร่ธาตุแมกนีเซียมช่วยเรื่องอะไรบ้างคะ?

แร่ธาตุแมกนีเซียมหลายคนอาจจะยังไม่รุ้ว่าช่วยในเรื่องของการลดคววามเครียด ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดอาการที่เราเป็นตะคริวบ่อยๆ ได้ รวมไปถึงช่วยในเรื่องของสุขภาพหัวใจอีกด้วยค่ะ

2.เราควรได้รับปริมาณแมกนีเซียมต่อวันเท่าไหร่ถึงเพียงพอ?

โดยทั่วไปแล้ว ควรได้รับแมกนีเซียมประมาณ 300 - 350 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ เพื่อให้ร่างกายของเรานั้นบาลานซ์และป้องกันภาวะขาดแมกนีเซียมค่ะ

3.เราจำเป็นที่ต้องทานแมกนีเซียมเสริมหรือไม่คะ?

ถ้าเกิดว่าเราทานอาหารครบทั้งห้าหมู่แล้ว โดยเฉพาะ ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช ซึ่งอาหารเหล่านี้จะได้รับแมกนีเซียมเพียงพออยู๋แล้ว ไม่จำเป็นต้องทานเพิ่ม แต่ถ้าเกิดว่า คนที่นอนหลับยาก หรือเครียด รู้ตัวว่าทานอาหารไม่ครบห้าหมู่ ก็จำเป็นต้องทานแมกนีเซียมเสริมค่ะ

4.แร่ธาตุแมกนีเซียมช่วยในเรื่องการนอนหลับจริงไหม?

จริงๆแล้วในบางคน การทานแมกนีเซียมก็เข้าไปช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น เพราะว่าแมกนีเซียมจะมีส่วนในเรื่องของการช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลายลง เครียดน้อยลง

5.เราควรทานแมกนีเซียมตอนไหนได้ผลดีสุด?

ขอแนะนำว่าควรทานตอนช่วงเย็นหรือก่อนนอนเลยก็ได้ค่ะ เพราะว่าจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น แต่ก็สามารถทานหลังอาหารมื้อไหนก็ได้ค่ะ เพื่อที่จะป้องกันการระคายเคืองของกระเพาะอาหารค่ะ

6.ทานแมกนีเซียมจะทำให้มีผลข้างเคียงต่อร่างเราไหม?

ถ้าเกิดว่าเราทานแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว มั่นใจได้เลยค่ะว่าไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ แต่ถ้าเกิดว่าเราทานมากเกินไป โดยเฉพาะการทานจากอาหารเสริม แน่นอนว่าย่อมส่งผลให้เรา ท้องเสีย คลื่นไส้ ความดันต่ำ ร่างกายอ่อนเพลียได้ค่ะ

7.เราห้ามทานแมกนีเซียมคู่กับอะไรคะ ?

สิ่งที่ควรระวังมากๆ ของการทานแมกนีเซียมเลยนั่นก็คือการทานแมกนีเซียมคู่กับยาบางอย่างค่ะ เช่น ยาปฏิชีวนะ ยาลดกรด หรือว่ายาลดความดัน เพราะว่า ตัวของแมกนีเซียมอาจจะไปลดประสิทธิภาพของยา และทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ค่ะ ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทานทุกครั้งนะคะ

8.การทานแมกนีเซียมจะช่วยลดอาการไมเกรนจริงไหมคะ?

เราพบงานวิจัยบางส่วนของแมกนีเซียมค่ะ ที่บอกว่าตัวแมกนีเซียมจะช่วยลดความถี่และความรุนแรงของการเป็นไมเกรนได้ค่ะ แต่ว่าผลลัพธ์ที่ได้อาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลนะคะ

9.ทานแมกนีเซียมแล้วต้องทานต่อเนื่องนานแค่ไหน ?

ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ หากทานเพื่อแก้ภาวะขาด อาจทานต่อเนื่องตามคำแนะนำแพทย์ แต่หากทานเพื่อดูแลสุขภาพทั่วไป สามารถทานเป็นช่วง ๆ หรือเน้นจากอาหารเป็นหลักจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายในระยะยาว