ไขมัน ข้อดีข้อเสีย กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

ไขมันคืออะไร ข้อดีข้อเสีย กินยังไงให้ดีต่อสุขภาพ
ในร่างกายของเรานอกจากจะมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักแล้ว ยังมีไขมันที่เป็นอีกส่วนประกอบในร่างกายที่สำคัญมาก ไขมันในร่างกายมีทั้งไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี เราควรจะเก็บไขมันที่ดีและพยายามขับไขมันที่ไม่ดีออกจากร่างกายเพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดีในระยะยาว บทความนี้จะมาอธิบายเกี่ยวกับไขมันในทุกๆด้านว่า ไขมันคืออะไร แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าอันไหนไขมันดีอันไหนไขมันเลว

รวมทุกเรื่องเกี่ยวกับไขมัน
• ไขมันคืออะไร ทำไมจำเป็นต่อร่างกาย
• ประเภทของไขมันในร่างกาย
• อายุมากขึ้นทำไมเผาผลาญไขมันได้น้อยลง
• รู้ได้อย่างไรว่าตัวเองมีไขมันเกินความจำเป็น
• ไขมันในอาหารสำคัญอย่างไร
• ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีไขมันดี
• ไขมันในอาหารแปรรูปวิธีอ่านฉลากอาหารเพื่อลดความเสี่ยง
• 5 โรคอันตรายที่เกิดจากไขมันส่วนเกิน
• เราควรกินไขมันวันละเท่าไหร่ให้ดีต่อสุขภาพ
• ไขมันกับการทำให้เกิดสิว
• วิธีในการลดไขมันทรานส์
• วิธีลดไขมันหน้าท้องแบบปลอดภัย
• ไขมันกับน้ำตาลอะไรอันตรายกว่ากัน
• สรุปทุกเรื่องเกี่ยวกับไขมัน

ไขมันคืออะไร ทำไมจำเป็นต่อร่างกาย
ไขมันคือสารอาหารสำคัญในกลุ่มลิพิด (Lipid) ที่มีบทบาทหลากหลายในร่างกาย มันไม่ได้เป็นแค่ "ตัวการทำให้อ้วน" อย่างที่หลายคนเข้าใจผิด แต่เป็นส่วนสำคัญที่ร่างกายของเราขาดไม่ได้

ทำไมไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ?
• ไขมันแหล่งพลังงานสำรองชั้นยอด
- ไขมันให้พลังงานสูงสุดในบรรดาสารอาหารทั้งหมด  (9 แคลอรีต่อกรัม)
- ไขมันจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็น "ถังสำรองพลังงาน" ใช้ตอนที่เราอดอาหารหรือออกกำลังกายหนัก ๆ

• ไขมันช่วยดูดซึมวิตามินที่สำคัญ
- วิตามิน A, D, E, และ K ต้องอาศัยไขมันในการละลายและดูดซึม
- ถ้าขาดไขมันจะเท่ากับวิตามินเหล่านี้อาจขาดไปด้วย

• ไขมันช่วยปรับสมดุลอุณหภูมิร่างกาย
- ไขมันใต้ผิวหนังทำหน้าที่เป็นฉนวน ช่วยรักษาความอบอุ่น

• ไขมันช่วยปกป้องอวัยวะสำคัญ
- ไขมันรอบอวัยวะ เช่น หัวใจ ไต และตับ ไขมันทำหน้าที่เหมือน "เบาะกันกระแทก"

• ไขมันสร้างฮอร์โมนและเยื่อหุ้มเซลล์
- ไขมันเป็นวัตถุดิบในการผลิตฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรน)
- ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ในทุกเซลล์ของร่างกาย

• ไขมันส่งเสริมระบบประสาทและสมอง
- ไขมันเป็นส่วนประกอบหลักของสมองและระบบประสาท (เช่น ไขมันในไมอีลิน)
- ไขมันช่วยให้สัญญาณประสาทส่งได้เร็วและมีประสิทธิภาพ

• ไขมันช่วยเผาผลาญไขมันสีน้ำตาล
- ไขมันสีน้ำตาลช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและช่วยสร้างความร้อน

ความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับไขมันว่าไม่ได้แย่เสมอไป
• ไขมันดี (Unsaturated Fat) เช่น น้ำมันมะกอกและปลา ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• การขาดไขมันอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ผิวแห้ง อ่อนเพลีย หรือภูมิคุ้มกันต่ำ

ไขมันเป็น "ผู้ช่วยเบื้องหลัง" ที่สำคัญของระบบร่างกาย อย่ากลัวที่จะกินไขมัน แต่ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกและบริโภคอย่างเหมาะสม

ประเภทของไขมันในร่างกาย
ไขมันในร่างกายของเราเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพในหลายๆมิติ สามารถแยกตามสูตรโครงสร้างที่สำคัญได้ 4 ชนิดหลักได้แก่

1.กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acids)
กรดไขมันที่หลุดออกจากไตรกลีเซอไรด์หรือไขมันสะสมในร่างกาย

• หน้าที่ของไขมันอิสระ
- ใช้เป็นแหล่งพลังงานทันที โดยเฉพาะระหว่างการออกกำลังกาย
- มีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism)

• แหล่งที่มาของไขมันอิสระ
ร่างกายดึงมาจากไขมันสะสม หรือจากการสลายไขมันในอาหาร

• คำแนะนำ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยเพิ่มการดึงกรดไขมันอิสระไปใช้

2.โคเลสเตอรอล (Cholesterol)
ไขมันชนิดหนึ่งที่มีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างฮอร์โมนและเยื่อหุ้มเซลล์

• หน้าที่ของโคเลสเตอรอล
- สร้างฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรน)
- สร้างวิตามินดีและน้ำดีที่ช่วยย่อยไขมัน

• ประเภทของโคเลสเตอรอล
- LDL (Low-Density Lipoprotein) ไขมันเลว หากมีมากเกินไปจะสะสมในหลอดเลือด
- HDL (High-Density Lipoprotein) ไขมันดี ช่วยขจัดโคเลสเตอรอลส่วนเกินจากหลอดเลือด

• คำแนะนำ
- บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันมะกอก น้ำมันปลา และถั่วเพื่อลด LDL
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และอาหารแปรรูปที่เพิ่ม LDL

3.ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides)
ไขมันสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน ใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองเมื่อร่างกายขาดแคลนพลังงาน

• หน้าที่ของไตรกลีเซอไรด์
- เก็บพลังงานส่วนเกินจากอาหารที่รับประทาน
- ใช้เป็นพลังงานในระยะยาว

• คำแนะนำ
- จำกัดการบริโภคน้ำตาลและอาหารที่มีแป้งขัดสี ซึ่งเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์เมื่อบริโภคเกิน
- ออกกำลังกายเพื่อช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

4.ฟอสโฟลิพิด (Phospholipids)
ไขมันที่มีโครงสร้างพิเศษที่ประกอบด้วยกรดไขมันและกลุ่มฟอสเฟต

• หน้าที่ของฟอสโฟลิพิด
- เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ (Cell Membrane)
- สนับสนุนการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์

• แหล่งที่มาของไขมันฟอสโฟลิพิด
ร่างกายสร้างขึ้นเอง และพบได้ในอาหาร เช่น ไข่แดง ถั่วเหลือง และปลา

• คำแนะนำ
บริโภคอาหารที่มีเลซิติน (Lecithin) ซึ่งเป็นฟอสโฟลิพิดที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของเซลล์

แหล่งอ้างอิง
National Heart, Lung, and Blood Institute.(n.d.).Types of fat. Retrieved January 14, 2025, from https://www.nhlbi.nih.gov

อายุมากขึ้นทำไมเผาผลาญไขมันได้น้อยลง
การเผาผลาญไขมันที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้นเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในหลายๆอย่าง ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานของร่างกายที่เสื่อมลงตามธรรมชาติ ดังนี้

1.การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass Loss)
มวลกล้ามเนื้อเป็นตัวช่วยสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน แม้ในขณะที่ร่างกายอยู่เฉยๆ กล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าไขมัน

• ผลกระทบเมื่ออายุมากขึ้น
- เมื่ออายุประมาณ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติประมาณ 3-8% ต่อทศวรรษ
- การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (ภาวะ Sarcopenia) ทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate - BMR) ลดลง

2.การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน (Hormonal Changes)
• ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง
- ฮอร์โมนเพศ เช่น เอสโตรเจน (ในผู้หญิง) และ เทสโทสเตอโรน (ในผู้ชาย) ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น
- ฮอร์โมนเหล่านี้มีบทบาทในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมการสะสมไขมัน

• ผลกระทบเมื่ออายุมากขึ้น
- การลดลงของฮอร์โมนทำให้ไขมันสะสมง่ายขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและอวัยวะภายใน
- ระบบเผาผลาญไขมันทำงานช้าลง

3.การทำงานของไมโทคอนเดรียที่ลดลง (Mitochondrial Function Decline)
ไมโทคอนเดรียเป็นส่วนประกอบในเซลล์ที่เปรียบเสมือน "โรงงานพลังงาน" ของร่างกาย ซึ่งมีหน้าที่เปลี่ยนไขมันและน้ำตาลให้เป็นพลังงาน

• ผลกระทบเมื่ออายุมากขึ้น
- ประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรียลดลง ทำให้การเผาผลาญไขมันช้าลง
- ส่งผลให้พลังงานที่ไม่ได้ถูกเผาผลาญถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันสะสม

4.การลดลงของกิจกรรมทางกายภาพ (Physical Activity Decline)
• พฤติกรรมเมื่ออายุมากขึ้น
ผู้สูงอายุมีแนวโน้มทำกิจกรรมทางกายน้อยลง เช่น เดิน วิ่ง หรือยกน้ำหนัก

• ผลกระทบ
- การลดกิจกรรมทำให้พลังงานที่เผาผลาญในแต่ละวันลดลง
- การสะสมไขมันเกิดขึ้นง่ายขึ้น

5.ระบบเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate - BMR) ช้าลง
• BMR คืออะไร
อัตราการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายใช้ในขณะพัก เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด

• ผลกระทบเมื่ออายุมากขึ้น
- BMR ลดลงประมาณ 1-2% ต่อทศวรรษ หลังอายุ 30 ปี
- ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง แต่หากบริโภคเท่าเดิม ไขมันจะสะสมเพิ่มขึ้น

6.การสะสมไขมันอวัยวะภายใน (Visceral Fat Increase)
ไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายใน เช่น ตับ หัวใจ และลำไส้

• ผลกระทบ
- ไขมันชนิดนี้เผาผลาญยากกว่าบริเวณอื่น
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ

วิธีเพิ่มการเผาผลาญไขมันเมื่ออายุมากขึ้น
1.เพิ่มกิจกรรมทางกายภาพมากขึ้น
- เน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน

2.ปรับอาหารการกิน
- เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร เพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ
- ลดการบริโภคอาหารที่มีแป้งขัดสีและน้ำตาลสูง

3.พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับที่ดีช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและสนับสนุนระบบเผาผลาญ

4.กระตุ้นระบบเผาผลาญ
- ดื่มน้ำเย็นมากขึ้นเพื่อกระตุ้นกระบวนการใช้พลังงานของร่างกาย
- บริโภคอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ เช่น ชาเขียว พริก และขิง

5.ติดตามสุขภาพฮอร์โมน
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะในวัยหมดประจำเดือนหรือวัยทอง

รู้ได้อย่างไรว่าตัวเองมีไขมันเกินความจำเป็น
การที่เราจะรู้แบบละเอียดว่าตัวเราเองมีไขมันเกินหรือเปล่า จำเป็นที่จะต้องใช้เครื่องมือมาใช้ในการช่วยวิเคราะห์ปริมาณไขมันในร่างกาย นั่นคือเครื่อง Inbody

เครื่อง InBody เป็นเทคโนโลยีที่ทันสมัยและแม่นยำสำหรับการวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย (Body Composition Analysis) ซึ่งช่วยให้เราทราบว่าร่างกายของเรามีไขมันเกินความจำเป็นหรือไม่ โดยให้ข้อมูลที่ลึกซึ้งกว่าแค่ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่อาจไม่สะท้อนความจริงเกี่ยวกับไขมันในร่างกายของเราได้ทั้งหมด

InBody คืออะไร ?
• InBody เป็นเครื่องมือวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายที่ใช้ Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
- ส่งกระแสไฟฟ้าความถี่ต่ำผ่านร่างกาย เพื่อวัดค่าความต้านทานในเนื้อเยื่อต่างๆ
- คำนวณข้อมูลเชิงลึก เช่น ปริมาณไขมัน กล้ามเนื้อ น้ำ และมวลกระดูก

• จุดเด่นของ InBody
- แม่นยำและใช้เวลาสั้นเพียง 15-60 วินาที
- ไม่ต้องคาดเดาเหมือน BMI ที่อาจผิดพลาดในกรณีของคนที่มีกล้ามเนื้อเยอะ

การวัดด้วย InBody เพื่อดูไขมันเกินความจำเป็น
1.ค่าที่สำคัญที่ต้องดู
• เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage - BFP)
- บ่งบอกปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกายเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว
- เกณฑ์ไขมันปกติ
- ผู้ชาย 10-20%
- ผู้หญิง 18-28%
- หากเกินเกณฑ์ = มีไขมันเกินความจำเป็น

• ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat Level)
- ระดับไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายใน เช่น ตับ หัวใจ
- เกณฑ์ปกติ ต่ำกว่า 10
- เกินกว่านี้ = เสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง

• ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)
- ไขมันที่สะสมใต้ผิวหนัง ใช้เป็นพลังงานสำรอง
- หากสะสมมากเกิน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

2.ค่าประกอบเพิ่มเติมที่ช่วยวิเคราะห์
• อัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อ (Fat-to-Muscle Ratio)
- ช่วยวิเคราะห์ว่าร่างกายมีสัดส่วนกล้ามเนื้อเพียงพอเมื่อเทียบกับไขมันหรือไม่
- ค่าสมดุล = ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี

• Basal Metabolic Rate (BMR)
- ค่าการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน หาก BMR ต่ำ อาจบ่งชี้ถึงมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและไขมันสะสมที่เพิ่มขึ้น

ทำไมการวัดด้วย InBody ถึงดีกว่าการวัดแบบดั้งเดิม ?
• แม่นยำกว่า BMI
- BMI ไม่สามารถแยกน้ำหนักที่มาจากกล้ามเนื้อและไขมันได้
- InBody แยกองค์ประกอบต่างๆ ของร่างกาย ทำให้ได้ภาพรวมที่แม่นยำกว่า

• เข้าใจไขมันลึกขึ้น
ไม่เพียงบอกปริมาณไขมัน แต่ยังแยกประเภทของไขมัน เช่น ไขมันใต้ผิวหนังและไขมันในช่องท้อง

• ติดตามผล
ช่วยวัดความเปลี่ยนแปลงหลังการปรับไลฟ์สไตล์ เช่น การลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

ไขมันในอาหารสำคัญอย่างไร
ไขมันในอาหารไม่ได้เป็นเพียงแค่สารอาหารที่ให้พลังงาน แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในหลายมิติ ทั้งในด้านสุขภาพ การเจริญเติบโต และการสร้างระบบป้องกันโรคต่างๆ

ข้อดีของไขมันในอาหาร
ช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
• ไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 จำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและระบบประสาท
• ช่วยในกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกาย โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น

ไขมันช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า-3 มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบในเซลล์
• ส่งผลดีต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้ออักเสบ หรือโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด

สนับสนุนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
• ไขมันดีช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
• ลดการสะสมไขมันอวัยวะภายใน (Visceral Fat) และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เสริมภูมิคุ้มกัน
• ไขมันดีช่วยสนับสนุนการผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกัน (Immune Cells)
• ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคและป้องกันการเจ็บป่วย

ช่วยในกระบวนการรักษาบาดแผล
• ไขมันเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และการซ่อมแซมเซลล์
• การบริโภคไขมันดีช่วยให้กระบวนการฟื้นฟูร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

ส่งเสริมสุขภาพผิว ผม และเล็บ
• ไขมันดี เช่น วิตามิน E จากน้ำมันพืชและถั่ว ช่วยบำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื้น
• กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดปัญหาผิวแห้งและเสริมสุขภาพเส้นผม

ทำให้อิ่มนานขึ้น
• ไขมันช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนาน
• ส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและลดความอยากอาหาร

ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีไขมันดี
• น้ำมันมะกอก แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และเสริมสุขภาพหัวใจ
• อะโวคาโด เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดการอักเสบและบำรุงสมอง
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดเจีย อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 และวิตามิน E
• ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน แมคเคอเรล และทูน่า มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง
• น้ำมันปลา ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบและเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
• น้ำมันงาและน้ำมันเมล็ดทานตะวัน อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ช่วยลดความดันโลหิต
• เต้าหู้และถั่วเหลือง แหล่งโปรตีนพืชที่มีไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ไขมันในอาหารแปรรูปวิธีอ่านฉลากอาหารเพื่อลดความเสี่ยง
อาหารแปรรูปมักมีไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ไขมันทรานส์ และ ไขมันอิ่มตัว ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน การอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไขมันที่เป็นอันตราย และเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

วิธีอ่านฉลากอาหารเพื่อลดความเสี่ยงจากไขมัน
1.ดูที่ข้อมูลโภชนาการ (Nutrition Facts Label)
• ไขมันทั้งหมด (Total Fat)
- แสดงปริมาณไขมันทั้งหมดในหนึ่งหน่วยบริโภค (กรัม)
- ค่าแนะนำ ไขมันทั้งหมดควรอยู่ในช่วง 20-35% ของพลังงานที่บริโภคต่อวัน

• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)
- ไม่ควรเกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
- หากพบปริมาณสูง ควรหลีกเลี่ยง เพราะไขมันอิ่มตัวเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL

• ไขมันทรานส์ (Trans Fat)
ควรเป็น 0 กรัม ต่อหน่วยบริโภค เพราะไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ

2.ตรวจส่วนประกอบ (Ingredients List)
• คำที่บ่งบอกว่ามี ไขมันทรานส์
- น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated Oils)
- น้ำมันพืชที่เติมบางส่วน (Partially Hydrogenated Oils)

• คำที่บ่งชี้ว่าอาหารมี ไขมันอิ่มตัวสูง
- น้ำมันปาล์ม (Palm Oil)
- น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil)

3.ดูขนาดหน่วยบริโภค (Serving Size)
• บางผลิตภัณฑ์อาจดูเหมือนมีไขมันต่ำ แต่ขนาดหน่วยบริโภคเล็กมาก
• หากบริโภคทั้งบรรจุภัณฑ์ อาจได้รับไขมันมากกว่าที่ระบุ

4.เปรียบเทียบกับค่าแนะนำต่อวัน (% Daily Value - %DV)
• ค่าที่ควรสังเกต
- 5% หรือน้อยกว่า ถือว่าต่ำ (ดี)
- 20% หรือมากกว่า ถือว่าสูง (ควรหลีกเลี่ยงในบางประเภท เช่น ไขมันอิ่มตัว)

5 โรคอันตรายที่เกิดจากไขมันส่วนเกิน
ไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันอวัยวะภายใน (Visceral Fat) และไขมันสะสมมากเกินไปในร่างกาย เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการเกิดโรคเรื้อรังและภาวะสุขภาพต่างๆ ได้ดังนี้

1.โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease)
• สาเหตุ
- ไขมันส่วนเกินเพิ่มระดับ LDL (ไขมันเลว) ในเลือด
- ไขมันสะสมในผนังหลอดเลือดทำให้เกิดการอุดตัน (Atherosclerosis)

• ผลกระทบ
เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, หัวใจวาย, และหลอดเลือดสมองตีบ

2.โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes)
• สาเหตุ
- ไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง รบกวนการทำงานของอินซูลิน (Insulin Resistance)
- ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเนื่องจากเซลล์ไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน

• ผลกระทบ
ทำลายเส้นเลือดและระบบประสาท ส่งผลต่อหัวใจ ไต และดวงตา

3.โรคไขมันพอกตับ (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease - NAFLD)
• สาเหตุ
- ไขมันสะสมในเซลล์ตับจนเกินระดับปกติ
- พบได้บ่อยในคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

• ผลกระทบ
อาจพัฒนาเป็น ตับอักเสบ (NASH) หรือ ตับแข็ง (Cirrhosis)

4.โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension)
• สาเหตุ
- ไขมันส่วนเกินทำให้หลอดเลือดแคบลงและเพิ่มแรงดันเลือด
- น้ำหนักเกินเพิ่มภาระการทำงานของหัวใจ

• ผลกระทบ
เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และโรคไตเรื้อรัง

5.โรคมะเร็งบางชนิด (Certain Types of Cancer)
• สาเหตุ
- ไขมันส่วนเกินกระตุ้นการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย
- เซลล์ไขมันส่งผลต่อฮอร์โมน เช่น เอสโตรเจน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด

• มะเร็งที่สัมพันธ์กับไขมันส่วนเกิน
มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งตับ

เราควรกินไขมันวันละเท่าไหร่ให้ดีต่อสุขภาพ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ไขมันควรให้พลังงานประมาณ 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวัน โดยเน้นเลือกไขมันดีและหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

คำแนะนำปริมาณไขมันที่ควรบริโภคต่อวัน (ตามแคลอรีที่ต้องการ)
• หากต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี/วัน
- ไขมันทั้งหมด 44-78 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว ไม่ควรเกิน 22 กรัม

• หากต้องการพลังงาน 1,500 แคลอรี/วัน
- ไขมันทั้งหมด 33-58 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว ไม่ควรเกิน 15 กรัม

แหล่งอ้างอิง
World Health Organization.(n.d.).Healthy diet.Retrieved January 14, 2025, from https://www.who.int

ไขมันกับการทำให้เกิดสิว
การที่เราบริโภคไขมันมากจนเกินไปส่งผลให้เกิดสิวได้ ซึ่งไขมันส่งผลกระทบต่อสิวได้ดังนี้

• การผลิตน้ำมันส่วนเกิน
ไขมัน (Sebum) ที่ผลิตจากต่อมไขมันใต้ผิวหนังมากเกินไป อาจอุดตันรูขุมขน

• รูขุมขนอุดตัน
น้ำมันที่ผสมกับเซลล์ผิวที่ตายแล้วทำให้เกิดการอุดตันและสิวหัวดำหรือหัวขาว

• แบคทีเรียสะสม  
ไขมันส่วนเกินเป็นอาหารของแบคทีเรีย Cutibacterium acnes ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบและสิวอักเสบ

• อาหารไขมันสูง
การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไป อาจกระตุ้นการอักเสบในร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสิว

• ฮอร์โมนและไขมัน
ฮอร์โมนแอนโดรเจนที่เพิ่มขึ้น กระตุ้นการผลิตน้ำมันส่วนเกิน ทำให้ปัญหาสิวรุนแรงมากขึ้น

เคล็ดลับลดสิวลดไขมัน
- ลดการบริโภคไขมันทรานส์และอาหารมันๆ
- เลือกไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกและปลาไขมันสูง
- รักษาความสะอาดผิวหน้าเพื่อลดน้ำมันส่วนเกินบนผิว

วิธีในการลดไขมันทรานส์
• อ่านฉลากอาหารให้ละเอียด
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า "Hydrogenated Oils" หรือ "Partially Hydrogenated Oils"

• ลดการบริโภคอาหารแปรรูป
เลี่ยงขนมอบ ขนมขบเคี้ยว และอาหารแช่แข็ง

• เลือกน้ำมันดี
ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันคาโนลา แทนน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน

• ทำอาหารเอง
ลดการบริโภคอาหารทอดจากร้านอาหารที่ใช้น้ำมันเก่า

• เลือกอาหารสดแทน
เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนสดแทนอาหารสำเร็จรูป

วิธีลดไขมันหน้าท้องแบบปลอดภัย
• ปรับอาหารการกิน
- เน้นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด
- ลดน้ำตาล แป้งขัดสี และอาหารแปรรูป
- เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร เช่น ปลา ไก่ เต้าหู้ เพื่อเสริมการเผาผลาญ

• ออกกำลังกายเป็นประจำ
- คาร์ดิโอ (Cardio) เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ
- การออกกำลังกายหน้าท้อง เช่น แพลงก์ (Plank) และครันช์ (Crunch)

• นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับวันละ 7-9 ชั่วโมง ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและลดการสะสมไขมัน

• จัดการความเครียด
- ความเครียดกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้อง
- ฝึกโยคะหรือสมาธิเพื่อลดความเครียด

• ดื่มน้ำเพียงพอ
การดื่มน้ำช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร

• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เพิ่มการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง

• ติดตามผลและปรับตัว
วัดรอบเอวและน้ำหนักด้วยเครื่อง Inbody อย่างสม่ำเสมอ เพื่อติดตามความเปลี่ยนแปลง

ไขมันกับน้ำตาลอะไรอันตรายกว่ากัน
เปรียบเทียบความอันตรายของไขมันและน้ำตาล

หัวข้อ	น้ำตาล	ไขมัน
พลังงานต่อกรัม	4 แคลอรี/กรัม	9 แคลอรี/กรัม
ผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก	สูง (กระตุ้นอินซูลินและสะสมไขมัน)	สูง (หากบริโภคเกินความต้องการ)
ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ	ไม่เพิ่ม LDL แต่ก่อให้เกิดไขมันสะสมในตับ	ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเพิ่ม LDL
เสพติดง่าย	ใช่ (กระตุ้นระบบสมอง)	ไม่เท่าน้ำตาล
ผลต่อโรคเบาหวาน	เพิ่มความเสี่ยงสูง (กระตุ้นน้ำตาลในเลือด)	ไม่ส่งผลโดยตรง

อะไรอันตรายกว่ากัน ?
• หากมองในแง่การเสพติดและการเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง น้ำตาลอาจอันตรายกว่า เนื่องจากการบริโภคเกินนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคอ้วน และปัญหาเกี่ยวกับตับได้ง่าย
• ไขมัน แม้มีพลังงานสูงกว่า แต่หากเลือกบริโภคไขมันดี (เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว) ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

คำแนะนำในการบริโภคเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยง
1.ลดน้ำตาล หลีกเลี่ยงน้ำตาลแปรรูป น้ำอัดลม และของหวานที่มีน้ำตาลสูง
2.เลือกไขมันดี บริโภคไขมันจากปลา น้ำมันมะกอก และถั่ว แทนไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์
3.ออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินและป้องกันการสะสมของไขมันและน้ำตาล

สรุปทุกเรื่องเกี่ยวกับไขมัน
หลายคนชอบเข้าใจผิดว่า ไขมัน เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงความจริงก็คือไขมันถ้าเราบริโภคอย่างเหมาะสมจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามาก แต่ถ้าเกิดเรามีไขมันในร่างกายมากเกินไปเราควรกำจัดไขมันส่วนเกินเหล่านั้น ไมว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควบคุมแคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายของเรามีไขมันที่สมดุล จะทำให้เราแข็งแรงและสุขภาพดีได้ในระยะยาว